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骨盆底肌松弛软趴趴?用臀部来“走走路”

2014-04-29华人健康网黄曼莹

核心提示:骨盆底肌不会直接造成生命危险,却会随着年龄增长而退化、失去弹性。提升骨盆底肌弹性,不妨用坐骨来走走路。

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  你听过“骨盆”,但是对于“骨盆底肌”应该感觉很陌生吧?什么是骨盆底肌,对于女性健康有何关连?虽然骨盆底肌不会直接造成生命危险,却会随着年龄增长而退化、失去弹性,深深影响女性的生活,甚至身材会变形。藉由两组简单的动作,可能提升骨盆底肌弹性,让女性仍然可以是“水妹妹”!

  女性一旦年过40岁,女性荷尔蒙就会减少,全身的肌肉量也会跟着减少。因此,有不少人出现骨盆底肌的问题;尤其是平均停经年龄为51岁,在停经后的5年间,骨盆底肌就会完全失去弹性,于是引发身体各种症状,开始出现便秘、水肿、肩膀酸痛、下半身肥胖、腰痛、生理痛、经前症候群与漏尿等症状,感觉非常困扰。

  女性的骨盆底肌比男性易松弛

  骨盆底肌在哪里?其实位于骨盆底部的肌肉,主要由几条薄薄的肌肉交错而成,正式名称为“骨盆底肌群”,骨盆底肌群的形状像吊床,在上面有子宫、膀胱、直肠等器官,同时也执掌排泄的功能,能控制尿道或肛门等排泄口的开闭,以及连呼吸也跟骨盆底肌有很深厚的关系。

  为什么女性的骨盆底肌比男性容易松弛?由于女性的骨盆比男性宽广,所以骨盆底肌的面积也比较大,而且还有尿道、阴道、肛门,因此依身体结构来看,自然比男性容易松弛。再加上年龄增长,肌肉量逐渐减少,以及怀孕生产的关系,都是原因之一。

  提升骨盆底肌弹性 来做坐骨伸展操

  以前日本人的生活型态,在平时即能自然锻链到骨盆底肌肉群,例如蹲式的厕所,或用抹布擦地板等,藉由每天几次蹲下来的动作,使髋关节张开,活动骨盆底肌肉。但是现代人的生活习惯不太会大费周张地使用抹布来擦地,工作型态也大多为文书工作,一旦运动不足,问题也跟着而来。

  在《骨盆底肌伸展操》一书中介绍几个提升骨盆底肌弹性的动作,大家不妨跟着做做看:

  ★用坐骨走走路

  做法:

  1.坐下来腿伸直:放松脚踝,手轻放在大腿上,骨盆容易往后倾的人,刚开始可以把手放在腰,让骨盆挺直。

  2.用臀部往前走:微微弯曲膝盖,坐骨与地板垂直挺起,保持这种状态,不要使用腹肌,以右左右左的方式往前进,上半身与背部放松,做起来姿势才会正确。

  3.臀部往后退:这次换成往后走,倘若前进有困难的人,也可以像踏步一样,在原地摇晃坐骨。

  ★磨擦和摇晃坐骨

  1.用坐骨磨擦地板:弯曲膝盖,让双脚的脚底合并,尽量将脚跟挨近身体,用手包覆着脚,小幅度活动坐骨,让它磨擦着地板,这样可以放松僵硬的骨盆。

  2.将一边臀部抬高左右摇摆:将自己当作一艘船,左右摇晃臀部。臀部离开地板,大幅度的摇晃,把意识集中在臀部的动作,注意不要憋气。

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