支招“外食族” 健康如何吃出来

　　外食普遍高热量、多油、多盐、多糖及少纤维，作为忙碌的都市上班族，天天外食是MM们无奈的选择，但是为了健康，一定要谨记4少外食选择塬则，并学习均衡、定量的搭配方法：

　　健康外食的“四少”原则

　　高脂肪饮食易增加心血管疾病的风险、促进动脉硬化及导致肥胖，建议可多选择清蒸、川烫等，取代油炸、煎的食物，并少食用酥皮、油渍等油脂含量较高的加工食品。

　　摄取太多的钠，会增加高血压、动脉硬化、心脏病及中风的可能，每天调味的盐份不应超过一茶匙盐。

　　很多人习惯饭后一杯含糖饮料，但市售饮料含糖量高，不利体重控制，摄取过多的糖还容易会造成代谢异常及龋齿，专家建议养成喝白开水习惯较健康。

　　高热量密度食物，如油炸、高脂、高糖的食物，容易造成热量摄取过多，所以要减少高热量食物摄取，也要注意份量是否适中。

　　最后，提醒各位白领，除了要遵守4少塬则外，也要学习午、晚餐搭配技巧，摄取均衡营养，规划每餐食物份量，才能吃的健康：

　　1)一碗五谷饭

　　未精制的全谷根茎类含有丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维等，较饱足感，且能有效预防大肠癌、降血压及便秘等。

　　2)一个手掌大豆鱼肉蛋类

　　豆鱼肉蛋类富含大量蛋白质，提供人体建造、修补组织以及调节生理功能，但应注意减少油炸品摄取，以白肉代替红肉，多选择瘦肉并去除皮脂，避免摄入过多油脂。

　　3)一碗蔬菜

　　蔬菜含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，可促进肠胃蠕动、降低血胆固醇，每餐应摄取一碗蔬菜，并以当季盛产为主，不仅新鲜、便宜，品质也较好。

　　4)一份水果

　　水果含有丰富的维生素C及膳食纤维，能促进身体的代谢、助消化，建议每餐食用一份相当于1个拳头大小的水果，且勿以果汁代替，若要喝现榨果汁，切记不滤渣、不加糖。

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