解码食物彩色密码 学会彩虹饮食逆转肥胖

　　橙黄色食物：排毒、抗氧化

　　植物营养素代表：叶黄素、柠檬黄素

　　主要功效：叶黄素的明目功效非常有名，科学研究认为，叶黄素可预防和调理各种眼部疾病。此外，叶黄素也是一种强力抗氧剂，能帮助清除体内自由基，延缓衰老、提升代谢。柠檬黄素具有排毒作用，能促使体内的盐分大量排出，能有效改善水肿型小腿。

　　常见橙黄色蔬果：金盏花、葡萄柚、柑橘、柠檬、胡萝卜、甜玉米、南瓜、地瓜、橘子、柳橙、木瓜、芒果、凤梨等。

　　低卡营养素植物推荐：

　　甜玉米 卡路里含量：95大卡/100g

　　玉米的胚乳含有丰富的淀粉、蛋白质、脂类、矿物质和维生素，所含的纤维素还能刺激肠胃蠕动，帮助毒素排出体外，煮熟的玉米抗氧化剂活性更高。

　　蓝紫色食物：预防肥胖、促代谢

　　植物营养素代表：花青素、白藜芦醇

　　主要功效：实验证明，花青素可让摄取大量脂肪的老鼠降低发胖几率，也能让老鼠体内可能致病的物质减少，改善健康状况。花青素还能提高血液循环，促进代谢。白藜芦醇在不影响能量摄入的同时能增加人体对能量的消耗，通过提升人体代谢率达到减肥效果。

　　常见蓝紫色蔬果：蓝莓、葡萄、蜜枣、石榴、黑木耳、茄子、紫菜、甜菜、黑豆、黑芝麻、加州李、黑醋栗等。

　　低卡营养素植物推荐：

　　葡萄 卡路里含量：43大卡/100g

　　葡萄的含糖量达8%～10%，因此每天食用约100克即可，不宜过量。吃葡萄的时候最好连皮一起吃，能加强减肥功效。因为葡萄皮中含有丰富的葡萄多酚、单宁、花青素以及白藜芦醇等物质，有加速脂肪分解的功效。

　　白色食物：降脂、提代谢

　　植物营养素代表：大蒜素、槲皮素

　　主要功效：大蒜素可免疫调节、增进新陈代谢，使减肥更轻松。同时，它还能刺激某种减肥物质的分泌，起到降脂的作用。而槲皮素能抑制3T3-L1脂肪细胞的分化，对控制体重有很好的效果。

　　常见白色蔬果：苹果果肉、大豆、洋葱、大蒜、白花椰菜、菇类、山药、苦瓜、竹笋、白萝卜、梨子

　　低卡营养素植物推荐：

　　大蒜 卡路里含量：126大卡/100g

　　关于大蒜能减肥的说法由来已久。夏天多食用大蒜，能杀菌消毒，清除体内有害物质。另外，大蒜属于阳性的食物，对虚乏的身体有良性进补的效果，能够增强体力，增加脂肪的燃烧能力。

　　彩虹饮食法——够量、够色、够好

　　人体所需要的能量和营养素主要从食物中获得。各种食物由于所含营养素的种类和数量不同，因而有营养价值高低之分，科学饮食有助于膳食均衡，更能帮助提升人体代谢能力，加速减肥进程。蔬果因为含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等，一直都被视为每日不可缺少的营养素重要来源。其中，植物营养素更是提升人体生理机能的关键。那么，怎么吃才能保证植物营养素的最大摄取呢？营养师建议彩虹饮食法吃出健康瘦体质。

　　所谓「彩虹饮食法」，就是每日至少吃5种不同颜色(蓝紫、红、橘黄、绿、白)的蔬果，重点在于要吃的够量、够色、够好。

　　够量：总量不够无法达到身体营养所需，成年人每天应摄取4份蔬菜和3份水果，蔬菜差不多2个拳头大小，水果差不多3个拳头大小。

　　够色：尽可能吃不同种类和颜色的蔬果，有助于摄取多样的植物营养素。

　　够好：蔬果都是要吃新鲜的才能得到最大营养。

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