三管齐下拯救产后松垮肌肉 学会巧用束腹带

　　生过3个孩子的艺人小S，产后恢复身材的速度令人惊叹，每次产后复出，身材体态就像产前一样凹凸有致。小S曾经透露，束腹是她快速恢复身材的法宝。加拿大媒体专访资深健身教练与提拉皮斯专家，提供3个tips，其中便鼓励使用产后束腹带，此方法除了瘦小腹外，也能帮助拯救腹部肌肉因伸展造成的松弛，教产妇摆脱产后松垮垮！

　　孕妇容易腹部松弛，除了因肚皮隆起造成皮肤与肌肉过度伸展之外，妊娠子宫重量增加，则容易加大骨盆底压力，造成骨盆底肌肌肉过度伸展、脱垂等。加拿大《赫芬顿邮报》引述健身教练妮姬卑尔根（Nikki Bergen）提供的3个方法，建议产妇利用束腹带、凯格尔运动与专业物理治疗师的协助，锻链松垮的肌肉。

　　束腹+运动 内外皆修

　　产后束腹带：有些国家的产妇有使用束腹带的传统，包括日本、拉丁美洲与马来西亚的女性。束腹带能为拉扯过的腹部肌肉提供支撑、帮助子宫收缩、预防背痛（尤其是剖腹产的女性）、帮助排除体内多余水分，并将臀部及胸腔肌肉收紧。在产后的前八周使用束腹带，效果更好。

　　凯格尔运动：凯格尔运动非常适合帮助产后内脏收缩回产前状态。此运动运用骨盆底肌肉，帮助将内脏器官“拉”回原本位置，也可防止常发生于孕期或生产时的骨盆脏器脱垂。特别要注意的是，此时不能做仰卧起坐，因为仰卧起坐向前的动作会增加腹腔内压，可能会让脱垂的情形更严重。

　　咨询物理治疗师：孕期子宫重量长期对骨盆底产生向下的压力，而骨盆底就像是个串连阴部与臀部的吊网，帮助支撑着内脏、防止漏尿、支撑脊椎、并且增近性满足等。产后咨询专精骨盆底功能的物理治疗师，帮助确认你的骨盆底肌肉是否功能异常，确认你是否能正确的做凯格尔运动，检查你的膀胱、子宫与直肠是否脱垂，以及脱垂的程度，并检查你的腹直肌是否分离等。

　　或许你没听过身边产妇咨询物理治疗师，事实上，在法国，政府的健康保险制度给予每位产妇6次与骨盆底物理治疗师的约诊服务。

　　凯格尔运动 产前产后都能做

　　除了《赫芬顿邮报》的报导，《美国怀孕协会》（American Pregnancy Association）也撰文推荐凯格尔运动。此运动产前产后都适宜，能帮助怀孕的准妈妈增进膀胱控制、降低痔疮风险，并在分娩时控制肌肉；产后做此运动则能帮助会阴部愈合、恢复膀胱控制功能、强化骨盆底肌肉等。

　　凯格尔运动的第一步，是确认运动时肌肉收缩的位置，最简单的方法就是坐在马桶上解尿时，尝试突然停止解尿；或者将手指伸进阴道内，感觉手指是否被夹紧，以及阴道壁是否有收缩。开始做凯格尔运动时先排空膀胱，接着将肌肉收紧5~10秒钟，然后放松，再重复10~20次，每天做三遍。在做此运动时，记住不要动到腿部、屁股与腹部肌肉。

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