4招改善午睡质量 精神棒棒哒

　　工作忙碌了一上午后，我们往往需要在中午时间休息一下，让身体适当得到放松，恢复精神。很多人不清楚午睡究竟要如何睡。睡眠研究专家Sara MedniCK博士，分享了她一系列有效改善午睡的心得，帮助我们充分利用短暂的午休时间，提高午睡质量，让我们以更好的精神状态面对下午的工作。

　　午睡90分钟最佳

　　Mednick博士表示，90分钟的午睡和一晚上充足的睡眠效果相当。所以，如果你有充足的午休时间，应该争分夺秒抓紧时间午睡。人的睡眠经历5个阶段：睡意来临(第一阶段)、浅度睡眠(第二阶段)、深度睡眠(第三阶段)、慢波睡眠(第四阶段)及快速动眼睡眠(第五阶段)。在90分钟的午睡中，你能经历所有的睡眠阶段。时间充足的午睡能加强注意力、加深记忆、改善心血管，还能缓解抑郁以及促进新陈代谢。

　　午睡后更疲劳者宜睡10-15分钟

　　不少人常常有这样的困惑：为什么午睡后我反而更累呢?对于午睡后反而更疲劳的人群，Mednick博士建议可适当缩短午睡时间，控制你的午睡不要进入短波睡眠阶段，因为人处于短波睡眠阶段相对较难醒来。这类人的午睡时间控制在10-15分钟即可，这个午睡时间长度能让人经历第二阶段睡眠，而这一阶段对记忆和健康都有重要作用。

　　不疲劳也该躺下休息

　　有时候会觉得中午睡不着，尤其是你从紧张的日程表中挤出一个午睡时间的时候更觉得难以入睡。面对这种情况，千万不能觉得不疲劳或睡不着就起来继续工作，而应该平躺下休息，因为躺下休息和不休息会有很大不同。Mednick博士表示，即使我们不睡着只躺下休息20分钟，也会像睡了一觉一样。虽然你并不容易觉察到，但只要躺下歇息一会，你身体的精神和体力都能得到较好的恢复。

　　尽量起床后6小时再午睡

　　起床6小时后，人体正处于生理驱动下降并进入最想睡眠的时候。这时，身体的核心温度与认知加工的速度都会下降，身体会渐渐感到疲倦，人也渐渐被睡意所侵袭。这正是午睡的最好时机。

　　最后，Mednick博士提到，最重要的一点是午睡需与日程表相协调。她推荐每周至少保证三次午睡，每次午睡保证20分钟，这对人的健康和认知功能有很大好处。虽然不一定每天都能午睡，但正确午睡可以帮你充分利用自己的午休时间，让你下午可以精力充沛面对工作。偶尔进行一次“完美午睡”，即经历各个睡眠阶段的90分钟的午睡，能使你的身体各机能更好地恢复，有机会不妨试试吧!

　　听了Mednick博士的建议才知道午睡也有讲究!很多人以为午睡才那么点时间，不会对身体造成多大的影响，平时习惯随随便便就睡。其实除了博士提到的几个午睡问题，还有些需要大家注意的。

　　1、餐后立睡：损脑伤胃

　　中午短暂的休息时间对于白领来说是争分夺秒的，所以有些白领一吃完午餐，就马上躺下午睡。餐后睡觉会导致大量的血液流向胃，血压下降，大脑供养及营养明显下降，易引起大脑供血不足。而且还可能引起食物反流，使胃液刺激食管，轻则会让人感到不舒服，严重的则可能产生反流性食管炎。因此，最好在午饭后休息十几分钟，再午睡。睡前也不要吃得太饱或太油腻。

　　2、趴睡或仰睡：伤神又伤身

　　首先，伏案趴睡的体位容易使呼吸受阻令人感觉不舒服。其次，用手臂代替枕头，还会严重地压迫眼球，增加眼部的压力，久而久之容易增加青光眼的发病率。手臂、腰部的肌肉群固定一个姿势，继续紧张工作，无法得到真正的休息，一觉醒来，你会觉得腰酸背痛。另外，这样的午睡虽然补充了脑力，但是却没有达到放松身体的目的，所以只能属于睡对了一半。

　　而仰睡时，人体血液循环减慢，头部供血减少。由于体位关系，供给大脑的血液更少，头部后倾使人醒后易出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状，所以这种午睡方式也不合乎健康标准。

　　上班族要如何午睡

　　专家指出，一般建议上班族头伸过椅子背，身体伸直，腰部最好垫一个抱枕，这种姿势对防治颈椎病也有一定的好处。人体要尽量躺在椅子上，以减少用手枕着头部睡觉的不适症状。如果是佩戴隐形眼镜，最好先把镜片摘下来，再开始睡午觉，以免眼睛感觉酸涩。睡完午觉马上起身洗把脸，再喝上一杯热茶提神。

　　3、不盖毯子：

　　不要以为午睡时间短，就可以忽略午睡保暖的步骤。人在入睡后肌肉松弛、毛细血管扩张，汗孔张大，保暖不当容易患感冒或其他疾病。所以在办公室午睡时要注意免受风寒，除了避免在空调、电扇直接吹向身体的地方睡觉，还要备上一条小毛毯以保证睡眠时的温暖。

　　人的一生中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过。良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。对那些失眠的或者睡眠质量不好的人来说，就应适当增加睡眠的时间 ，觉得有睡意了就小睡一会，从而养成良好的午睡习惯。

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