不能喝牛奶怎么补钙

　　有些补钙的人总是抱怨想喝奶却喝不了，一喝牛奶就“排气， 拉肚子”，这种症状被称为乳糖不耐受症，有些人消化道内绝对或相对缺乏乳糖酶，就会产生一喝牛奶就腹胀、腹泻的现象。市售的低乳糖奶是在食品加工过程中利用乳糖酶将乳糖水解成了葡萄糖和半乳糖，由于这两种糖的甜度都比乳糖甜，所以低乳糖奶口感比普通牛奶甜，更好喝，但是钙的含量并没有减少，因此患有乳糖不耐受症的人不能消化吸收乳糖，可以补充低乳糖奶来补钙。

　　1、酸奶和奶酪都能够补充钙吗

　　相对于牛奶而言，酸奶、奶酪更容易被人体消化吸收。酸奶是在牛奶中加入乳酸菌发酵制成。经过发酵，其中的营养成分发生了很多的变化，B族维生素含量也明显提高。酸奶的酸度比牛奶大， 有利于增加胃酸的浓度，提高胃的消化能力。经过发酵，奶中的乳糖大部分水解成平乳糖和葡萄糖，不容易因乳糖酶不耐受而发生腹泻，因此对人体的消化吸收是非常有利的。

　　酸奶的能量密度高，营养丰富，一杯酸奶(150毫升)可以提供一个婴幼儿30%RDA ( 推荐供应量 ) 规定的能量和钙质，10%RDA左右的蛋白质。酸奶中含充足的乳酸菌，并且有适宜的酸度，常饮酸奶可以有效抑制肠道内有害的产生， 提高机体免疫能力。因而能够预防腹泻，或缩短慢性腹泻持续的时间，减少急性腹泻的发病率。酸奶酸甜可口，贮存时不易被污染。此外，酸奶和奶酪中含有比牛奶更多的钙质， 作为牛奶的替代产品再好不过。

　　2、豆浆及豆制品补钙的效果如何

　　豆类在我国人民膳食中占有很重要的地位，其种类以大豆为食物代表。在豆类加工成豆腐或豆浆的过程中，需要加入盐卤或者石膏卤，从而增加了钙、镁等的含量，并且容易消化吸收，非常适合饮食补钙。虽然与牛奶相比含有的钙质、蛋白质均不及牛奶含的多，但是豆制品中维生素B1、铁、铜及烟酸的含量均比较丰富， 消化吸收率也高，而且不会出现腹胀、腹泻等乳糖酶不耐受的现象。

　　因此，豆类及其制品可以作为饮食补钙的主力军，辅佐奶制品为人体提供充足的钙质。值得说明的是，豆类中含有较多的植酸、可能影响钙质的吸收。植酸既可与豆类本身所含的钙、镁结合，生成不能被人体吸收的植酸钙、镁盐类，又可在肠道中与其他食物中的钙结合，变成不溶性的植酸钙，或与其他微量元素铁、锌、锰等 形成不溶解的盐类，进而影响这些重要元素在人体的吸收率。因此将大豆浸泡、煮熟，或者制成豆腐、熟豆浆都可以有效减少这些植酸的产生，而进一步提高豆类制品的营养价值。

　　很多人喝牛奶的方法不正确也容易导致饮奶后胃肠道的不适。正确的方法是在喝牛奶的同时吃一些主食细细咀嚼，慢慢食用，使食物与消化液充分混合。有利于牛奶的消化吸收，也有助于缓解乳糖不耐受症的发生。同时喝奶最好不要空腹饮用，如果有乳糖酶不耐受，可以先少量饮用，等到胃肠道适应后再逐渐加量。对于不喜欢喝牛奶的人可以用酸奶和奶酪，豆浆来代替牛奶，补钙效果也是不错的！

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