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OL在外就餐很伤身体 6个方法帮你减轻危害

2015-10-11爱美网

核心提示:如今上班族大都习惯在外就餐,每天工作辛苦,也懒得回家自个儿做饭。可是,《美国高血压杂志》的一项最新研究发现:每周在外多吃一餐饭,换上前期高血压的风险就会提高6%。可见在外就餐对身体的危害。那么,应该怎么办呢?食品科学博士范志红给我们提出了六个方法解决这个难题。一起来看看吧!

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  最近媒体发出一条新闻,《美国高血压杂志》的一项最新研究发现:每周在外多吃一餐饭,患上前期高血压的风险就会提高6%。而且,年龄越大,这种在外吃饭带来的危险也会越大。

  其实这也不是什么新鲜消息了,经常外餐让人容易患上肥胖和慢性病的研究结果比比皆是。例如,一项研究分析了CADIA Study(一项以心血管风险为目标的大型流行病学研究)中的数据,发现越经常吃快餐,就越可能出现肥胖和胰岛素抵抗问题(Pereira M A,2005)。美国研究者对1987-1990年间全国营养健康调查数据进行分析发现,消费者每周在外多吃一次饭,每年就会增加2磅(0.91公斤)的体重(Todd J,2010)。我国研究者的调查也发现,经常在外吃午餐、晚餐和夜宵的人,超重肥胖率显著比很少在外就餐的人高(游凯等,2013)。

  相比于普通餐厅,快餐对健康的影响研究数据更多一些。有研究者分析美国人饮食行为变化和肥胖率变化的趋势认为,在外就餐频率的增加,特别是食用快餐频率的增加,是导致美国肥胖率增加的主要因素之一(Binkley,2004)。还有研究者分析发现,生活环境中的快餐店分布越密集,居民就越容易发胖(MaddoCK J,2004)。我国四个城市中的调查研究发现,经常吃西式快餐的学生,比一个月吃不到一次的学生肥胖风险明显加大(马冠生等,2012)。

  为什么在外吃饭会带来这些麻烦?

  在外就餐和家庭饮食有很大的不同——人们在外饮食的时候,往往更重视食物好吃不好吃,方便不方便,对健康与否的注意就没有那么强,食物比例往往不合理。美国青少年中的调查结果显示,经常吃快餐,就意味着他们吃进去的热量和脂肪更高,水果、蔬菜和牛奶吃得少,而汉堡、薯条和比萨吃得多,人也更容易发胖(Paeratakul,2003)。

  很多测定和计算都发现,相比于家庭制作的食物,餐馆食物中所含的脂肪更多,纤维更少,维生素和矿物质不足。人们在外餐时感觉味道很“足”,比家里的饭菜“过瘾”,是因为放的盐和增味剂(味精鸡精、酵母水解物等)更多,吃到的钠非常高,频繁在外就餐可能因钠摄入过量而升高患高血压、胃癌和肾脏疾病的危险。吃了餐馆食物之后觉得特别渴,喝了很多水还不解渴,这种体验很多人都有过吧。过多的钠既损害皮肤,又促进水肿,还可能带来咽喉不适和莫名的头痛

  即便不考虑营养平衡和卫生问题,由于成本控制问题,食材品质,蔬菜新鲜度,油脂质量,调味品质量等等,外餐产品未必能有家里自己做的原料品质那么高,你懂的。所以,在如今社会当中,在家吃饭是一种奢华,有人做饭更是一种幸福,天天在外就餐却未必是福分。

  然而,对很多人来说,上班距离住处很远,下班已经筋疲力尽没有时间卖菜做饭,不在外面吃饭也不现实。能不能通过自己的聪明选择来避免外餐带来发胖和慢性病的麻烦呢?虽然在外就餐比不上自制营养餐,但减轻其害处的办法还不少的。

  方法一:选对餐馆。餐饮业者有责任给消费者提供健康饮食的环境——在供应的食物中,要能让人找到营养合理的选择。其实很多中餐店中都有很多相对比较健康的食物选择,比如小米粥、玉米糊、烤红薯等五谷杂粮,蔬菜蘑菇鸡蛋等素馅包子或肥肉不多的菜肉混合饺子,各种凉拌菜、白灼菜等放油比较少的菜,鱼肉有清蒸、清炖、白煮等烹调方法,饮料能提供白开水、豆浆、茶水等等。如果你进了一个除了油炸食品、精白米面主食、甜饮料就没有其他选择的餐馆,确实就不太可能选到足够的蔬菜、杂粮和无热量饮料了。

  方法二:选对烹调方式。为了让食客得到最刺激最过瘾的口味,很多餐馆都会有重油重盐的菜,比如干锅、水煮、干煸、香酥之类菜肴,它们烹调时都需要大量油,或者需要过油、油炸处理。这些煎炸之后的油很可能会反复使用,比如说用炸过肉类的油来做一些味道很浓郁的菜,比如辣子鸡丁、水煮鱼之类菜肴。

  所以,要想避免吃到旧油,最简单的方式就是不点需要油炸和过油的菜,以凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖、烤箱烤等烹调方式为主,餐馆都不好意思用反复用了很久的油来做。如果喜欢重口味,不妨直接点酸汤、红烧、焖炖类菜肴作为主菜,再配些清爽少油的菜。比如点一个酸汤肥牛或炖牛肉,配一个大拌菜,再配一个荷塘小炒或白灼菜心。

  方法三:选对食物搭配比例。同样一个餐厅,有些人点的菜全是大鱼大肉、熏烤煎炸,有些人却能做到荤素搭配,食物多样。一般来说,鱼、肉、蛋和豆制品均可以供应优质蛋白质,选其中1-2种就足够。一份鱼或肉,要配至少三倍量的蔬菜。因为现在餐馆实在荤菜量太大,要一条烤鱼或炖肉,两个人午餐吃必然会过量。这时候,可以选择荤的凉菜,比如一份酱牛肉或一份白斩鸡做荤菜,量就比较小些;然后配两个素菜,其中一份深绿色的叶菜,一份其他蔬菜,就好了。

  方法四:明智选择主食。在有丰盛菜肴的情况下,为了避免热量过多,尽量不要点加油、盐、糖的主食。比如葱花酥饼、炒粉、麻团、担担面之类,都是既含油又含盐的,最好能避免。点个“五谷丰登”“杂粮筐”之类当主食最为理想,包括红薯、紫薯、甜玉米、芋头、南瓜等,能大大改善主食的多样性,不仅无油无盐,对控制血糖和血脂也很帮助。没有杂粮薯类的话,就要多半碗白米饭。如果去饺子店、包子店、馅饼店等,可以点一个肉菜混合馅的饺子或包子,再加些凉拌蔬菜来配合。如果吃素三鲜的包子,配个蔬菜加豆腐丝的凉拌菜,再加一碗小米粥,也不错。

  方法五:避免咸汤和浓白汤。餐馆的汤里面往往会添加鸡精味精肉类香精汤料,不见得有多高的营养价值,只是刺激舌头而已,而且汤通常都比较咸,会喝进去过多的钠。浓白汤很可能含有过多的脂肪,或者干脆就是用乳化汤粉冲成的,大量喝更不可取。

  方法六:自己带食物来帮助营养平衡。餐馆通常并不供应水果和酸奶,但这些自己携带很方便。用餐时,一边吃餐馆的菜,一边吃自己带的樱桃番茄、水果等,就当凉菜吃了,清爽可口,身体舒服。

  假如中午是别人选地方点菜,吃得比较油腻蔬菜又不足怎么办?那就回家之后晚餐尽量做些清粥素菜。比如熬锅小米燕麦片粥,拌个凉拌菜,白灼或油煮个绿叶菜。如果晚上有点饿,吃半个苹果或者喝1小杯酸奶就好。第二天就感觉舒舒服服的了。

  【专家简介】

  范志红,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事,中国酒店协会美食营养顾问,中国烹饪协会美食营养委员会专家委员,中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。江苏城市频道“万家灯火”主讲人、卫生部健康教育巡讲专家。第6届首都十大教育新闻人物。

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