30岁开始有缺钙危机！吃+动全面补钙

　　年龄越高，骨本也被消耗得越多，骨质流失是一种不可逆的过程，如果年轻时没有好好巩固骨本，会导致骨折机率大增；大多数妈咪忙着照顾家人的同时，却忘了照顾到自己，女性的骨本要靠自己来「固」，从现在开始投资骨本，给自己更健康的未来！

　　年纪越大钙吸收率越低！让运动为你加钙

　　你可能知道心血管疾病有多常骚扰大家的健康，但你可能不知道台湾“卫生署”曾经委托中华民国老年医学会调查台湾地区的「骨质疏松症」盛行率，结果发现台湾地 区的65岁以上人口中，每9人即有1人罹患骨质疏松症，其中女性比男性更多见，65岁以上女性，每4名即有1人发生骨质疏松症，停经后妇女约有25%会发 生骨质疏松症，是女性的健康大敌。

　　钙吸收率与饮食中钙摄取量呈反比，一般而言，当摄取钙量低时，其吸收率会提高，然而随着年龄增加，吸收率也会自然下降，在婴儿期阶段，人体的钙吸收 率还有约60%，青春期前期和怀孕后期、哺乳期间也会提高，不过平时的话钙吸收率仅2~3成！辛辛苦苦补的钙，最后竟然只有少少的量被身体完全吸收了，实 在太不划算。

　　妈妈们虽然常常在家做家务事，但都不算是能增加骨密度的运动类型。真正要能对骨头加分的必须是要对抗地心引力的负重运动；研究证实，从事负重有氧运 动，髋部负荷、冲撞运动训练及阻抗力的训练，对于改善腰椎骨密度的效果极佳，曾有研究报告指出，同时从事有氧运动和重量训练者，其脊椎骨密度增加约 1.79%，步行者其脊椎骨密度增高约1.31%，髋部骨密度增加约.0.92%，单纯从事有氧运动者其腕部骨密度增高1.22%，想要预防骨松，运动绝 对是不错的选择！

　　在进行运动前，记得先了解自己是否有其他需要注意的健康问题，例如心脏病、高血压、糖尿病或肥胖病症，以免运动反而增加了健康更多的负面影响。若是已经有骨质疏松症的患者，想要增强骨质密度的话，可以从背背包屈膝半蹲这类简易的负重运动开始做起，特别适合上了年纪的族群。

　　背背包作屈膝半蹲：（背包内装重物，一开始的重量约为自身体重的1/10，背在后面）

　　双脚张开比肩宽，脚尖朝外成45度

　　手自然下垂，膝盖弯曲，使大腿平行于地面，上半身保持正直，再回覆站姿。

　　补钙idea，这些食物hold住妳的骨本

　　很多人都以为补充钙质就只能靠多喝牛奶，虽然一杯240毫升(ml)的牛奶含近300毫克(mg)钙质，但问题是不少人有乳糖不耐症，以至于喝下牛奶后，小肠不能耐受乳糖而引发腹泻等症；除了牛奶之外，各大类食物含钙量也不容小觑，以下就来为大家好好解析一番！

　　1.蔬菜类：深绿色蔬菜，例如芥蓝、红苋菜、红凤菜、小白菜、豆芽菜都有丰富的钙质，以芥蓝菜来说，每100克的芥蓝菜（煮熟后约半碗）就有238毫克的钙质含量。

　　2.豆类：豆类食材以小方豆干含钙量最丰富，一块豆干约40克计算，就能摄取到300毫克以上的钙质，而豆腐和豆浆，其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，对骨骼也具有保护效果。

　　3.海鲜类：以小鱼干、虾米、虾皮含量最高，每100克就有大于300毫克的钙质。

　　4.坚果种子类：以黑芝麻的含钙量最丰富，100克就有1456mg的钙质！但是一般情况很难摄取到这么多的芝麻，且100克的芝麻就有500大卡以上热量，建议适量摄取即可。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。