相比男性,女性更容易缺钙,特别是一些特殊的女性群体,那么这些容易缺钙的女性该如何补钙呢?
上班族、年轻女性:为了美白拚命躲阳光,结果维生素D不足,影响钙质吸收。
维生素D的主要来源是照射阳光,人体的皮肤在照射阳光后会合成维生素D,进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失,并降低跌倒和骨折风险约20%。
除了爱美白的年轻女性以外,平常坐办公室、活动量不够的上班族也容易因为维生素D不足而影响钙质吸收。
怎不补?
专家建议,一天至少要晒30分钟的太阳,且如果使用防晒乳液或防晒服装,都会减少皮肤的维生素D合成量。如果怕晒黑或晒伤,不妨趁早晨或下午的时候到室外晒一下太阳,倒不必刻意在烈日下曝晒,以免晒伤。
素食者:吃全素、不碰奶制品,如何补钙?
我们知道奶制品是含钙非常丰富的食物,但如果不吃奶制品该如何补钙呢?
怎样补?
素食女性可多吃富含钙质的素食,比如豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜等,此外,苋菜、红苋菜、芥兰、红凤菜、绿豆芽、秋葵等也富含钙质。
在一般人印象中,含高钙的食物无非是牛奶和各种奶制品等。但对于乳糖不耐受的人来说,不能喝牛奶,该怎样补钙呢?
怎样补?
乳糖不耐的人只要喝牛奶就会拉肚子,这时不妨改吃酸奶补钙。酸奶中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉,即使是乳糖不耐的人,吃酸奶也不会腹泻;酸奶中的乳酸还会促进肠道蠕动,且让肠道形成偏酸的环境,有利于钙质的吸收。从营养的角度来看,酸奶比牛奶更好。
更年期女性、老年人:运动量不足,会让骨质不断流失。
身体有需求,钙才会补进骨骼里,反之骨头里的钙则会逐渐流失。例如长期卧床的病人就算补充高钙饮食,骨质还是会照样流失。
怎样补?
适度做些荷重运动,有助于增加骨质密度。荷重运动并不是叫你去练举重,其实我们本身的体重对骨骼来说,就已经是重量负担了,即使只是原地踏步(脚要离地8公分以上)、轻快步行、爬楼梯,都可以算是荷重运动,中老年人也做得到。如果体力负担得了,举重、慢跑、跳绳也都能增加骨密度。然而,游泳、骑脚踏车属于“非荷重有氧运动”,不会改善骨密度。
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