四项饮食方法帮助外食族吃出健康

　　忙碌的工作，使三餐选择外食的人为数众多，从早餐～晚餐甚至宵夜，往往潜藏高油脂、高热量的问题，长期恐危害健康。早餐－鳕鱼堡、午餐－炸排骨饭、晚餐－炸鸡腿便当、消夜－盐酥鸡等，都是以油炸进行烹调，另外有些菜色的油脂含量也不容小觑，例如：三杯鸡、鸡腿卷、萝卜糕等。若是无法避免每日三餐外食，建议应适度调整饮食方式，减少摄入过量的脂肪和热量，下列几项建议健康饮食的方法，提供参考，让您三餐外食也能兼顾营养与健康。

　　每餐的主食改选五谷杂粮，并搭配适量蔬果

　　白吐司、白米饭、面食等，皆是精制食物，制造加工的过程大幅减低天然维生素、矿物质或纤维素等，虽然更加美味可口，但是营养价值却大打折扣。建议每餐的主食改选五谷杂粮类，例如：杂粮面包、五谷杂粮饭、五谷杂粮面条等，并摄取足量的蔬菜和水果。每日至少选择3份不同的蔬菜和2份不同的水果食用，蔬菜份量计算为烹煮后可盛装半碗的量即为一份（用一般盛饭的碗计算）；另外，一份的水果则以本身的拳头大小为依据，并挑选两项不同的种类，若有进行饮食控制之民众，应避免选择高糖分的水果，例如：水蜜桃、柿子、龙眼、荔枝、香蕉等，兼顾营养均衡又可维持健康体态。

　　以白开水或无糖、少糖取代高糖份饮料

　　手摇饮料人手一杯，已成为台湾民众的生活习惯，由于大多的手摇饮料业者，都以高相对甜度的果糖进行调味，但果糖的代谢路径与一般糖类不同，果糖易在肝脏代谢时转变成三酸甘油酯，并在肝脏形成脂肪堆积。外食族习惯随时来一杯全糖手摇饮料，不知不觉造成肝脏脂肪的囤积，长期恐有脂肪肝的危险，若一时无法习惯喝白开水或无糖茶饮，建议可先由半糖、微糖慢慢微调，亦可将柑橘类的水果例如：柳丁、橘子、葡萄柚、柠檬、莱姆等，洗净切片后，适量添加于白开水中饮用，并添加少量的蜂蜜、天然水果醋增加风味，美味可口又减糖，喝的安心又健康。

　　慎选点心或零食种类，避免油炸或含糖过多的食物

　　每到下午时段，血糖浓度下降，许多上班族会习惯来点下午茶或点心零嘴等，下午茶或点心种类，建议避免高油、高糖的食物，例如：盐酥鸡等炸物、各式蛋糕、珍珠奶茶、奶酥厚片、花式松饼等，建议选择新鲜水果、无糖果干、烘烤的原味坚果，搭配无糖新鲜果汁、天然水果醋饮料等，减少摄取过量糖份或油脂，以降低身体热量的负担。

　　控制每餐份量，勿过度饱食

　　台湾小吃高CP值世界闻名，随处是俗又大碗的美食，但三餐皆选择份量较多的餐点，不知不觉累积过量的脂肪与热量，影响体态危害健康，建议适度控制每餐份量，并且细嚼慢咽，避免过度饱食。例如：单人份的便当或汤面，不额外增加饭面量，或聚餐时避免总是选择吃到饱餐厅，可选择单点定食或个人份套餐等，随时有效地控制三餐的饮食份量，更能吃得美味又健康。

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