睡太多和睡太少都容易犯傻，那睡多久才好？

　　人人都想睡个好觉，就像老鼠爱大米

　　每个人都希望自己每晚能睡个好觉。有规律和充足的睡眠有助于维持身心健康。然而，无数平常的生活环境，如照顾亲属、职业要求、学习、疾病或生活方式的选择，往往会使人们无法获得一整晚香甜的睡眠。

　　事实上，美国疾控中心的Earl S. Ford等人在2015年针对大约25万人的健康调查中发现，29.2%的受访者表示他们每晚的平均睡眠时间不足6个小时。每天睡这么少的人被认为是在经历慢性部分睡眠剥夺（英文简称为Sd，也称为睡眠限制）。美国宾夕法尼亚大学医学院精神病学系的Siobhan Banks等人发现，在实验室环境下，这与生理和认知功能受损有关。

　　大多数人在某一时刻都会经历一段时间（包括几天、几周或几个月）的睡眠不足。然而，这种日常睡眠限制对高水平认知能力的影响——比如存储记忆与回忆信息、解决问题和交流的能力——仍然鲜为人知。

　　考虑到有那么多人报告说睡眠如此之少，作为一个群体，我们在日常生活中的生理功能似乎受到了相当大的影响。美国兰德公司（美国最重要的以军事为主的综合性战略研究机构）的Marco Hafner 等人估计，单在加拿大，每年因慢性部分睡眠剥夺而造成的生产力损失约为214亿加元。

　　解决日常问题需要许多不同认知系统的合作，从保持警惕和关注某些刺激而忽略干扰等低级功能，到将信息编码到记忆中，操作这些信息，并将结果传递给其他人等高级功能。

　　美国亚利桑那大学的William D. S. Killgore发现，认知能力的许多方面，包括决策制定等更高层次的功能，都会因急性睡眠不足而严重受损。然而，有关慢性部分睡眠剥夺对认知功能的影响的研究较少。为填补这一空白，加拿大的研究者近日做出了贡献。

　　睡眠时间有个黄金标准

　　这项世界上规模最大的睡眠研究的初步结果显示，每晚平均睡眠7~8小时的人比睡眠少（或多）的人在认知功能方面的表现更好。加拿大西安大略大学大脑与心智研究所和心理学系的Adrian M Owen 教授等人在《睡眠》杂志上发表了这一研究成果。

　　自我报告的每日睡眠时间对高水平认知能力的离解效应

　　这项世界上规模最大的睡眠研究于2017年6月启动，几天之内，来自世界各地的40，105名志愿者参与了这项在线科学调查，他们填写了一份深度调查问卷（内容包括服用了哪些药物，年龄多大，心理健康状况，住在世界上什么地方，以及接受了什么样的教育等信息），并接受了一系列认知表现活动的测量。完成这些调查需要耗时约1个小时。

　　根据各种筛选标准，研究人员从中挑出了年龄介于18~100岁之间，每日睡眠在0~16小时之间，且接受过完整认知能力测试的10，886名平均年龄为42岁的志愿者（来自于社会各个阶层、不同年龄段和背景），对他们进行了12项衡量认知能力（由剑桥大学开发的脑科学终极智力测试）的考察，内容包括抑制、选择性注意、推理、语言短时记忆、空间工作记忆、计划、空间跨度和认知灵活性等。

　　数据分析结果显示，大约一半的参与者报告他们每晚的睡眠时间通常少于6.3小时，比研究建议的睡眠时间少1个小时。一个令人吃惊的发现是，睡眠时间不超过4小时的大多数参与者在认知功能方面的表现如同比他们老8岁的人一样。

　　推理能力和语言能力与睡眠持续时间之间一种呈可靠的倒U型关系。具体来说，每晚只睡4小时的参与者其推理、语言和总体表现得分分别比睡眠持续时间最优的参与者平均低0.20、0.20和0.26个标准差，这一差异相当于比他们老了9年、17年和8年的人。

　　另一个令人惊讶的发现是，睡眠对所有成年人的认知功能都有同样的影响。与高水平认知行为相关的睡眠数量对每个人来说都是一样的（7~8小时），无论年龄大小。此外，睡眠过少或过多对认知功能的损害并不取决于参与者的年龄大小。

　　该研究的通讯作者Conor Wild说：“我们发现保持大脑最佳状态的最优睡眠时间是每晚7~8个小时。这也符合医生劝告病人保持身心健康的睡眠建议的叮嘱。我们还发现，睡得超过这个量的人和睡得太少的人一样受到了损害。”

　　哪种认知功能最受影响？

　　参与者的推理能力和语言能力是受睡眠持续时间影响程度最大的两种功能，而短期记忆力表现则相对不受影响。这与先前大多数关于完全睡眠剥夺的科学研究的结果不同，它表明，长时间睡眠不足对大脑的影响与熬夜不同。

　　对于推理能力来说，每晚的最优睡眠时间是7.16个小时（95% CI = 6.78–7.74）；对于语言能力来说，每晚的最优睡眠时间是7.44个小时（95% CI = 6.92–8.43）；对于总体认知功能来说，每晚的最优睡眠时间是7.38个小时（95% CI = 7.02–7.91）。

　　从积极的层面来看，有一些证据表明，即使是一个晚上的睡眠也会影响一个人的思考能力。在参与研究的前一天晚上睡得比平时多的参与者比那些睡得比平时少的人表现更好。

　　备考人群的法宝

　　这些发现具有重要的现实意义，因为许多人（包括那些承担重大责任的人群，如医护人员和夜班工作者）如果睡眠不足，每天都会受到推理、解决问题和沟通技能的影响。

　　同时，这些发现对于那些挑灯夜战、积极备试的人群也具有指导意义。要想获得最优的考试成绩，又要保证充足的睡眠，不妨从这项研究成果中借鉴些经验数据。

　　参考文献：

　　1.Ford ES， et al.， Trends in self-reported sleep duration among US adults from 1985 to 2012， Sleep. 2015;38(5)：829–832

　　2.Banks S， et al.， Behavioral and physiological consequences of sleep restriction， J Clin Sleep Med， 2007;3(5)：519–528

　　3.Hafner M， et al.， Why sleep matters – the economic costs of insufficient sleep A cross-country comparative analysis， Rand Heal Q， 2017; 6(4)： 11

　　4.Killgore WDS， Effects of sleep deprivation on cognition， Prog Brain Res，2010;185(C)：105–129

　　5.Conor J Wild et al.， Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities， Sleep (2018). DOI： 10.1093/sleep/zsy182

　　https：//www.medicalnewstoday.com/articles/323311.php

　　http：//www.medsci.cn/article/show_article.do？id=936b150e87a4

　　https：//medicalxpress.com/news/2018-10-bad-brain.html

　　https：//academic.oup.com/sleep/advance-article/doi/10.1093/sleep/zsy182/5096067

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