凯格尔运动是产后妇女的福星！怎么做？简单四步走

总有人说顺产会对盆底肌造成损伤，剖宫产不会。其实不论是顺产还是剖宫产，只要怀孕了，在怀孕中晚期，胎儿变大，胎盘和子宫的重量随之增加，就会压迫到女性盆底肌肉，使盆底肌的张力减退，肌纤维变形。

盆底肌与阴道、尿道和直肠的关系密切，直接影响人的性功能和排尿功能。女性生产后的阴道松弛，便与盆底肌张力减退有关。一般它会自然修复，但要恢复得快，凯格尔运动可以帮到产后的女性朋友们。

什么是凯格尔运动？

所谓凯格尔运动，是一种在1948年由美国医生阿诺·凯格尔发明的。凯格尔运动又叫盆骨运动，是通过重复部分盆骨肌肉（主要是盆底肌）的伸缩进行的运动。

凯格尔运动发明之初是为了解决产后女性的尿失禁问题，不过有趣的是，在推广凯格尔运动的过程中，发现除了尿失禁，凯格尔运动对于阴道脱垂、子宫脱垂、膀胱过度活动症、大便失禁、X生活障碍等都有一定的作用，甚至还发现了一个令人兴奋的“副作用”——许多女性担心的产后阴道松弛，也能获得改善。不仅如此，长期坚持进行凯格尔运动，还有利于女性更加容易和频繁地攀上X生活中的“高峰”。

凯格尔运动，该怎么做？

第一步：准确地找到肌群

凯格尔运动主要是活动盆底肌。可是盆底肌是哪一块呢？盆底肌是在盆骨周围，承托着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官的肌肉群。

对于女性来说，要找到盆底肌有一个简单易行的小方法：小便中途憋尿，感觉所用力收缩的肌肉位置，这里便是盆底肌。

定位了盆底肌位置，就可以开始做凯格尔运动了。

第二步：运动前准备

在进行凯格尔运动之前，建议先去一次厕所，将膀胱排空，不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。

第三步：运动开始

凯格尔运动包括几种姿势，小编在此交给大家最简单易行的一个，可以说这个动作不论什么时候，只要你想到了就能开始做。

如果以躺姿进行，躺下后，背部伸直，双手放在身体两侧，膝盖并拢后抬起，然后头压低，使脖子不要绷紧，集中注意力于盆底肌（通过上文中小技巧找到），收紧盆底肌，保持5秒再放松10秒，反复交替进行即可。是不是很简单？站着躺着坐着，只要熟悉了盆底肌的位置，几乎任何时间地点都可以做。

动作要点是不要收缩腹部和屏气，只活动盆底肌。很多人会把收腹错以为是收缩盆底肌。

为了更好地知道自己有没有下意识收腹，也可将手放在腹部上。

如果做完后，感到腰腹酸或痛，那说明做的不是凯格尔运动，收缩的肌肉弄错了。

第四步：时间与组数

收紧盆底肌，保持5秒。收紧盆底肌的感觉和憋尿差不多，如果坚持不到5秒，可适当降低时间。

放松盆底肌，保持10秒。

按以上动作重复10次，即完成一次凯格尔运动。一般做3到4组即可。

凯格尔运动的动作非常简单，且随时都可以做。如果你平时没什么时间运动，也不必又运动服又瑜伽垫的，行住坐卧都可以进行。

参考资料：

[1] 陈海霞， 让凯格尔运动成为习惯，中国计划生育学杂志 Chinese Journal of Family Planning，2019年01期，ISSN：1004-8189；

[2]谷吕敏 张广香， 基于凯格尔运动的三种方法治疗产后压力性尿失禁的临床疗效观察，现代实用医学 Modern Practical Medicine，2018年11期，ISSN：1671-0800；

[3] 罗希 田恬， 孕期凯格尔运动对妊娠方式及分娩后膀胱功能障碍的影响，北华大学学报(自然科学版) Journal of Beihua University(Natural Science)，2018年06期，ISSN：1009-4822。

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