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一日三餐这样吃,不用节食也能瘦

2020-02-07 10:19:1339健康网

核心提示:想要成功减肥,控制饮食是必须的,但是很多人又不想节食。不节食能减肥吗?当然可以,只要吃对了,不用节食也能瘦。

  减肥成功的秘诀“管住嘴,迈开腿”。但是很多人并不想节食,因为饿出来的减肥成果很容易反弹。科学的饮食减肥,需要制定科学的减肥食谱,还控制好热量的同时,还要保证充足的营养。

  怎么科学安排减肥食谱?

  1.制定减肥目标

  在选择或制定减肥餐单之前,首先要确定你是否需要减肥,减肥的目标是多少,而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内,这是有公式可循的:用体重(公斤)÷身高(米)的平方,得出来的指数,在18.5-23.9之间为正常。以一个1.6米高的人为例,他(她)的正常体重应该在48-61公斤之间。制定减肥目标。

  2.摄入总量的控制

  无论设定怎么样的餐单,都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限,如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字,则会有危险。

800千卡是人体要求的下限,安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高:一般来说,女性一天应摄入1000-1500千卡,男士应为1500-1800千卡。

  3.计算进食食品比例

  选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中,应该包括三部分:蛋白质、碳水化合物以及脂肪,而这三部分的正确比例应为:蛋白质应为总热量的30%-35%,碳水化合物应为总热量的50%-60%,脂肪应为总热量的10%-15%。

  怎样吃才能减肥?推荐3款减肥食谱

  减肥食谱一

  早餐:一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱

  中餐:一碗饭+菜。

  晚餐:于七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外。

  可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得不要加糖,配合适度运动。

  推荐理由:这个套餐的量适中,适合一些体制相对较弱的MM,这款减肥餐的搭配营养也较高。

  减肥食谱二

  早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。

  苹果:从中午12:00开始,每2小时吃一颗苹果直至晚上8:00一共五颗,吃完就不再进食,苹果餐吃一天就够了。

  推荐理由:苹果减肥餐一直是各位减肥MM的首选,苹果既减肥又美容 。这个减肥套餐的瘦身效果也比较明显。

  减肥食谱三

  早餐:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯。

  中餐:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯。

  晚餐:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类。

  推荐理由:这个减肥套餐通常实施5天可瘦身六公斤,但每天至少要喝水2500-3000ml,此套餐最诱人的一点是:减肥的时候还能喝可乐,很多MM爱喝饮料,但饮料中的热量很多,饮料是减肥者的禁忌。但食用这套减肥餐就不用担心了,还能达到理想的减肥效果呢,MM们赶紧试试吧。


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