吃对食物 电脑族巧妙护眼

　　电脑与网络的普及，给人带来方便的同时，也正损害着人们的健康，特别是对眼睛影响更甚。你是不是经常感觉眼睛疲劳呢?怎么吃，才能对抗一天下来紧盯电脑的不适?从饮食入手，吃出明亮的好眼睛，投资你一生的健康与幸福!

　　“要有投资健康的概念!”营养课课长赵强提醒，电脑族要回过头来思考，与其在意赚进多少钱、如何坐拥财富，健康反而更实在。电脑族容易不健康的因素包括：

　　1.营养不均衡，惯买外食。而外食的餐盒多半油脂过多，少蔬菜;吃的热量够、蛋白质够，但可能缺维生素、矿物质，再加上工作压力大，更容易吃进过多食物，更难避免肥胖。 另外，压力会损耗维生素、矿物质，如果这类营养素摄取不足，抗压力将变差，容易生病。

　　2.活动量不足。除无法消耗脂肪，引发肥胖问题外，事实上体内很多营养素(例如血糖)需要靠活动来消耗。

　　“我们常在医院看到营养不良的胖子，”赵强说。因此，除了注重饮食外，电脑族也要想办法运动。

　　3.电磁波的隐忧，可能会使人体产生较多的氧化自由基，身体的抗氧化系统需要动起来，相对地资源会被耗损，赵强指出。

　　考量多数人习惯摄取过多热量，赵强建议，电脑族应优先摄取足够的蔬菜水果。

　　其中，成年男性一日9份(5种蔬菜、4种水果)，成年女性7份(4种蔬菜、3种水果)，小孩5份(3种蔬菜，2种水果)。

　　吃对食物，眼睛明亮

　　电脑族紧盯萤幕，往往工作一整天后头昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢? 美国梅约医学中心编着的《眼睛与视力保健》一书指出，愈来愈多证据显示，良好的饮食对眼睛保健确实大有助益。 其中，“老年相关眼科疾病研究”(AREDS)在2001年的研究报告指出，膳食补充品对罹患末期黄斑部退化的高危险群影响很大。

　　经由饮食能使末期黄斑部退化的风险降低25%，视力障碍风险下降19%。大量摄取维生素A(β胡萝卜素)、维生素C、维生素E、锌等，是风险下降的关键。 维生素C、维生素E，以及类胡萝卜素(最有名的是β胡萝卜素)，都是抗氧化剂。抗氧化剂能帮助维持细胞和组织健康运作。

　　以下7种营养素与相关食物，电脑族不可不知：

　　维生素A

　　构成视网膜表面的感光物质，才能看见事物。例如夜盲症是因缺维生素A引起的。赵强指出，长时间盯着电脑萤幕，会大量消耗维生素A。

　　最常见富含维生素A的食物如鱼肝油、动物内脏，尤其是肝脏，但现代人多不敢吃。

　　赵强建议吃深色蔬菜。因为深色蔬菜含有β胡萝卜素。而β胡萝卜素在体内平均有六分之一会转化成维生素A。

　　β胡萝卜素主要来自深绿、深黄色蔬菜。如果摄取足够的这类蔬菜，除了提供维生素A之外，剩下的六分之五的β胡萝卜素，还能提供抗氧化作用。

　　除了鱼肝油、肝脏类，富含维他命A、β胡萝卜素的食物包括红萝卜、菠菜、红甘薯等绿黄蔬菜，黄色水果、蛋类、牛奶、乳制品、奶油等。

　　但补充维生素A、β胡萝卜素，要跟脂肪一起吃进去，因为它们是脂溶性的维生素，溶解在脂肪中。所以入菜或饭后吃，效果较佳。

　　类胡萝卜素 除了β胡萝卜素外，类胡萝卜素家族的其他成员，像叶黄素(lutein)、玉米黄素(zeaxanthin)，对眼睛健康的贡献也不可忽略。

　　类胡萝卜素的来源，包括深黄、深绿和红色蔬果，如南瓜、绿花椰菜、红萝卜、甘薯、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。

　　叶黄素跟玉米黄素可在深绿色多叶蔬菜中找到，如菠菜、甘蓝菜、芥兰菜、芥菜、西洋芹等。

　　维生素B群

　　攸关视神经的健康，也保护角膜。缺乏维生素B群，容易发生神经病变、神经炎，眼睛也容易畏光、视力模糊、流泪等。

　　糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食物，还有像肝脏、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜等，都富含维生素B群。

　　维生素C

　　赵强建议，多数从水果来摄取维生素C。像芭乐、奇异果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同时尽可能挑当季水果，维生素C的成分会较高。

　　一些蔬菜也有维生素C，又可提供β胡萝卜素，如青椒、芥兰、绿花椰菜、菠菜、番茄等。但维生素C怕热、怕光线、又怕铁锅，除非生吃，营养素才不会容易流失。

　　维生素E

　　维生素E也是抗氧化物，在蔬菜油(例如橄榄油、黄豆油、花生油、葵花子油等)、坚果类(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等)、小麦胚芽，都视为维生素E的良好来源。坚果类还含有蛋白质、锌、镁等营养素。

　　不过，赵强提醒，要控制油的摄取量，另外坚果类的热量不低，不可多吃。以吃饭的瓷汤匙为单位，一天至多两汤匙;或用手握抓不超过两把。坚果类尽量不以盐炒、不加糖。

　　花青素

　　梅约医学中心指出，花青素(anthocyanin)这种抗氧化剂可以增进夜间视力，以及减缓黄斑部退化。

　　红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果，例如：红甜菜、茄子(皮)、蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、紫色葡萄(皮)、加州李等，都含有花青素。

　　矿物质锌

　　身体要清除自由基，需要锌等矿物质当辅助因子，协助抗氧化系统所需的酵素。

　　另外，有些研究也发现，缺乏锌可能导致黄斑部退化。

　　锌在生蚝、贝类、鱼虾等所有海鲜类都有。另外，如小麦、坚果中，也含有锌。

（实习编辑：嘉瑶）

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