半边莲花坐
老年人每天睡前做一次这个动作,有助于放松双踝,两膝和两腿肌肉。同时补养和增强腹部器官和脊柱。
取平坐位,屈右膝,把右脚放在左大腿腹股沟处,左手抓右脚,右手扶右膝
吸气,腰背挺直。呼气,右手向下压右膝到个人舒适程度。以这样的方式来回8次。
吸气,腰背挺直。呼气,右手扶右膝顺时针方向旋转划圈子,尽可能将圈子划大,然后以相同的方式反方向旋转(可以配合自然呼吸)。
静止不动,松开双手,伸直右膝,上下抖动放松,换另一侧。平坐准备,屈右膝收回,十指在右大腿下交叉。吸气,右脚离开地面呼气,将右大腿贴向躯干,以右膝为支点,将右小腿做顺时针方向的圆圈旋转。做完顺时针10圈旋转,然后再做逆时针10圈旋转运动。换另一侧再做。
双侧莲花坐
老年人做完半边莲花坐后,休息一会儿,接着再做双侧莲花坐。可以对骨盆有更好的保养作用,长期坚持可以促进血液流入背部和腹部,有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛,有效地预防风湿。
取平坐位,屈双膝,两脚掌心相贴,脚跟以自己最舒适的向内收,双手握住双脚。吸气,挺胸,伸直脊椎,下巴微微内收。继续轻轻地拉双脚,膝盖向地板下压。
保持3~5个呼吸。呼气,放松。吸气,挺胸向上看。呼气,从腰部向前弯。下巴前伸并尽量向下至个人极限,但要感觉舒适,躯干向前伸展。注意不要让肌肉过于用力而疲惫,循序渐进地伸展。注意不要耸肩,放松肩部。
(实习编辑:杜亚楠)
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