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科学合理的补钙方法

原创:39健康网2015-04-30 15:41:37
专家 向专家提问 梅泉副主任医师

宜昌市第二人民医院 妇产科

核心提示:如果我们日常饮食中钙摄入不足,就需要额外补钙,那么怎样补钙才科学?

  和任何营养一样,找到摄取天然钙的最佳方法比依赖保健品更有利于身体健康。幸运的是,饮食中的很多食物都包含大量钙和其它有助于促进钙吸收的营养素,包括芦笋西兰花白菜萝卜等。此外,豆子不仅含钙丰富,还是纤维的丰富来源。乳制品也能提供给人体需要的天然钙。如脱脂奶,奶酪酸奶等。每日适量消费乳制品对健康很有好处。杏仁不仅是一种美味小吃,也包含大量天然钙。无花果李子也是钙的丰富来源。此外,燕麦和鲑鱼都是可以纳入日常饮食的含钙食品。对于素食者来说,豆腐和其它豆制品是理想的钙来源。

  含钙丰富的草药也很多。例如,喝甘菊茶不仅能让人保持平静,还提供一些营养素。辣椒除了富含抗氧化剂以外,也是钙的良好来源。菊苣不但是咖啡的替代品,也包含一定数量的钙。此外,问荆和薄荷也是这种营养素的理想来源。

  如何日常饮食中钙不足,就需要科学补钙。

  我们该如何选择适合自己的钙呢?目前应用的钙剂虽然品种繁多,剂型各异,在选择上会很迷茫,但从钙源组成来看,不外乎以下三类,①即以无机盐为主的钙产品;②以普通有机盐为主的钙产品;③真正具有生物活性的有机酸钙产品。

  临床上常用的补钙剂以碳酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸螯合钙、苏糖酸钙、柠檬酸钙的使用为多。但食物中补充钙仍然是最经济适用的方法1。对于如此众多的钙产品,我们可从以下几个方面综合来考察:

  1、钙元素含量:不同的钙剂中钙元素含量有很大的差异,钙元素含量越高,服用量就可以减少。常见的钙剂中,柠檬酸钙、碳酸钙、醋酸钙和氨基酸钙的钙元素含量较高;而葡萄糖酸钙、乳酸钙和碳酸氢钙的钙元素含量则较低2。

  2、溶解度:钙剂在水中的溶解度的大小是影响钙吸收的主要原因,根据钙剂溶解度的大小其吸收率可相差10%一20%,溶解度越大吸收率越好。常见的钙剂中,柠檬酸钙、醋酸钙和活性钙(贝壳等)溶解度较大2。

  3、吸收率:钙剂的吸收率是多种因素综合作用的结果,包括溶解度、颗粒大小、膳食因素和人体状况等。目前各种钙剂的吸收率众说纷纭,都是动物实验得出的结果,不同实验室得出的结论不尽相同,对于这种结果只能作为一种参考。但可以肯定的是,有机钙的吸收率高于无机钙2。

  4、酸碱性:补钙要注意所选取钙的酸碱性,尽量选取没有明显酸碱性的,对胃肠刺激小的钙。

  5、安全性:钙制剂的安全性主要关注其中的重金属含量。比如天然未经提纯的牡蛎壳研碎而成的制剂,由于海水污染而含高水平的铅和铝。所以在选择的时候,应该选择国家标准规定的制剂,国标中对重金属含量做了严格的规定,不会在安全上出现问题。

  所以综合考虑,补钙首先要注重安全性,选取大厂家生产,安全有保证的钙。有机钙与无机钙无其他差异时,选取有机钙吸收率会更好。而同为无机钙时,柠檬酸钙的钙元素含量和溶解度都较高,吸收率相对更高。其次需要关注一点,选择酸碱度适中、对胃肠道刺激小的钙剂,柠檬酸钙就是一种对胃肠道刺激非常小的钙剂。综上所述,柠檬酸钙是补钙比较好的选择。

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