缺铁会影响胎儿智能和健康

　　专家指出，铁质缺乏的主要族群为女性及老年人，针对女性而言，最大的生理消耗就是月经期间的流失量，所以在“膳食营养素参考摄取量”中建议，成年女性每日应补充15mg的铁质，当怀孕到第三期及产后哺乳期，每日尚需再增加30mg的铁质摄取量，除了补充自身基础流失量之外，更要因应孕妇血液与红血球增加、胎盘及胎儿成长与哺喂宝宝所需，可见铁对女性身体的重要性。关于铁，您了解多少呢?

　　铁与胎儿的智能和健康有关

　　怀孕妈妈们若铁质摄取不足，出现早产、新生儿体重偏低的相关性就会增加，严重的还会影响宝宝的智力、语言与运动发展。另外研究也发现，缺铁会增加铅中毒的危险。

　　哪些因子会影响铁的吸收?

　　血铁质

　　主要存在于动物性食品当中，吸收率不受其他食物影响，但会受到身体铁储存量的调节，平均吸收率约为25%，是非血铁质的3倍。当长时间高温烹调时，会使血铁质分解成非血铁质。

　　非血铁质

　　存在于各种植物性食品中，会受到其他食物成分影响其吸收速率，故其吸收率不若血铁质佳，虽然如此，我们仍然可以藉由增加摄取量与利用饮食搭配技巧，来增加铁的吸收量。

　　饮食因素

　　影响铁质吸收的饮食因素主要为铁质的化学形式与铁利用率。根据化学形式的不同，铁可以分为[血铁质]与[非血铁质]两种;

　　肉类、鱼类含丰富[血铁质]，红色越深，含铁越高。

　　蔬菜含[非血铁质]，先加以川烫并搭配富含维生素C的水果，可提升铁的吸收率。

　　帮助铁质吸收因子

　　维生素C：可以有效增加非血铁质的吸收率。

　　禽、畜、鱼等肉类：肉类含有的肌肉蛋白质在消化后分解的产物，能帮助非血铁质的溶解度而促进吸收，其本身含有的血铁质更有良好的利用率。

　　酸性物质：在酸性环境中有助于非血铁质的吸收，例如柠檬酸、苹果酸等。

　　抑制铁质吸收因子

　　单宁酸、多酚类：对于铁的吸收有强力抑制作用。

　　钙质：饮食中同时存在大量钙质时，会使铁的吸收率下降。

　　植酸、草酸：存在于植物中，会和铁结合而影响铁的吸收率。

　　饮食中“铁”的来源

　　肝脏、猪血、鸭血

　　牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉

　　海鲜鱼贝类

　　全壳类、加铁强化的壳类制品

　　豆类如黄豆、红豆

　　核果、种子类如黑芝麻

　　好奇小贴士：如何聪明补“铁”?

　　均衡饮食：透过多种食物帮助、不偏食，可以增加铁的平均摄取量。

　　避免和钙质同时摄取：我们建议孕妇们每天应补充奶类1`2份，奶类属于高钙食物，会抑制铁的吸收，最好和高铁质的食物错开时间摄取，可以分别提高钙与铁的吸收率，所以选择奶类制品建议不要执着于“高铁高钙”。

　　一天1份红色瘦肉类：红色肉类富含血铁质，肠胃吸收利率佳，一天1份(约1两重)不但可以补充铁质，也不用担心脂肪过量。

　　餐后一份水果：维生素C是铁的好朋友，所以在餐后来一份含丰富维生素C的水果，可以大大提升铁的吸收率喔!例如：芭乐、奇异果、柠檬、小番茄、柑橘类等等，而且还能摄取组织质，帮助肠胃运动喔!

　　增加全壳类及豆类摄取：提高摄取频率与摄取量，并配合烹调，可以弥补其利用率低的问题。虽然黄豆的植酸含量高，但其加工过程可以去除绝大多数的植酸，反而有助于铁的利用率，所以黄豆发酵产品如纳豆、味噌，以及以葡萄糖酸凝固成的盒装豆腐，都有较好的铁吸收率。

　　多摄取深绿色蔬菜：蔬菜中虽然含有草酸、植酸等阻疑铁质吸收的成分，但是若在烹调前先把蔬菜以沸水川烫后再炒，或加柠檬汁，也能增加身体对铁的利用率!

　　减少咖啡与茶的摄取：咖啡与茶当中所含的单宁酸会抑制铁在肠道的吸收，如果真的要饮用，建议在饭后2小时再喝。

　　适当补充铁剂：怀孕妈妈在必要时建议咨询医师及营养师意见，增添铁补充剂。

（实习编辑：郑燕君）

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