瘦腿大行动 远离粗腿

　　久坐是上班族的一大通病，大象腿就随之而生。夏日到了，想换上迷人短裤或可爱小洋装，却担心露出松垮垮的胖大腿与下垂的屁股吗?快跟着专业瑜伽老师一起学习皮拉提斯(普拉提) ，帮助臀腿线条更修长，赘肉从此说掰掰。

　　瑜伽老师微表示，上班族女性久坐易囤积脂肪，大腿后侧与臀部因缺乏运动而松弛，加上女生体内水分循环代谢差，腿部浮肿情况也较男性严重，除了提醒自己要多起身走动，多泡澡或抬腿帮助消除水肿，也可做皮拉提斯帮助局部雕塑线条，本次教的动作一般人都可轻易做到，但微老师特别提醒读者，做时记得保持深呼深吸，帮助增加血液里的含氧量，呼吸急促易使身体紧绷。

　　皮拉提斯(普拉提)为德国人约瑟夫。彼拉提斯(约瑟夫阁下普拉提)所创立，强调可训练身体的平衡感，肌力，柔软度与协调性，并注重呼吸与肌肉伸展的连结，有助于曲线的雕塑。 趴姿塑臀 这个动作可雕塑大腿后侧与臀部线条，帮助改善下垂赘肉，并且拉长大腿前侧的线条，做时需注意腹部向内收紧，以保护腰椎。

　　第一步

　　面朝下趴着，将额头贴在双手上，双腿张开比骨盆稍宽一些。

　　第二步

　　小腿往臀部勾起，脚跟相碰，但脚掌不可合起，以免造成抽筋。

　　第三步

　　保持脚跟相碰，吸气后大腿前侧出力，使脚跟往天花板方向推高，并停留5 ? 6个呼吸再放下，重复步骤1 ? 5约10次。

　　步骤四

　　回到预备动作第一步后，大腿出力抬离地面，吸气后将双腿张开，吐气时合起，反覆约10次之后放下。

　　侧姿单脚画圈 此动作可修饰大腿内侧与后侧，并且雕塑臀部外侧，对于梨型身材女生最适用。

　　第一步

　　下半身侧趴在地面上，注意骨盆维持在一个平面上，双腿保持一样长，切勿一前一后，手肘保持在肩膀正下方，手掌贴地五指向前伸直。

　　第二步

　　将上方的腿抬起与骨盆同高，并且顺时针与逆时针各画圈10次，画圈同时注意不要憋气，且画越慢，效果越好，再换边操作。

　　坐姿抬腿 此动作可强化大腿前侧与腹部肌肉，并且改善驼背，同时也可帮助锻炼腹肌耐力。

　　屈膝坐在地面，双手前臂贴在地面上，掌心贴地五指向前，脚跟尽量与臀部保持约0.5 ? 1个脚掌距离，肚子向内收紧，将腰椎挺直。

　　第二步

　　吸气后将小腿抬高，与地面平行，大腿前侧会感觉紧绷与用力。

　　第三步

　　若小腿力道够则可抬更高，但注意背部需保持直线，避免将脖子缩在双肩内，到自己可接受的最高处后，停留5 ? 6个呼吸，再慢慢放下。

　　NG

　　脖子缩起，腰椎弯曲都是不正确的动作。

　　桥式 桥式可消除大腿内侧赘肉，并打开紧缩的肩关节与胸腔，预防胸闷，对于产后恢复臀部线条有不错效果，但生理期与下背有外伤或容易疼痛的人需避免此动作。

　　平躺在地上，双手向前伸直平贴地面，双膝屈起，双脚脚跟尽量靠近臀部，但保持脚尖向前。

　　第二步

　　双手抓住双脚脚跟，将臀部抬起，并将胸口尽量推高，停留约5-6个呼吸之后再将身体缓缓放下。

　　NG

　　双脚脚掌需平行，脚尖向前，若脚尖打开则不容易锻炼到臀部。

　　第三步

　　将双腿平贴地面上下轻轻拍动3 ? 4下后，双膝屈起到胸口以双手抱住，舒缓背部肌肉。

（实习编辑：嘉瑶）

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