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不吃主食,减寿!《柳叶刀》研究:吃多吃少都不行,这样吃更健康

2021-09-06 01:17:2839健康网
核心提示:数据显示,近20年来,我国居民的主食消费量明显下降,目前仍在持续下降。但目前已有多项研究证明,主食与寿命有明显的关联。你还敢不吃主食吗?

“怎么了?你今晚又不吃米饭呀!”

“我最近减肥呢!吃一口米饭都不知道会胖多少,我还是啃我的苹果去吧”

众所周知,米饭、面条等主食一直都是餐桌上的主角。但几年来,关于主食的“讨伐”越来越多,比如吃太多主食会胖、晚上少吃主食、糖尿病少吃主食等等。

数据显示,近20年来,我国居民的主食消费量明显下降,目前仍在持续下降。

但目前已有多项研究证明,主食与寿命有明显的关联

一、主食的摄入与死亡率有紧密关联

01.正确吃主食可降低死亡率

2018年,一篇发表在《柳叶刀公共卫生》上的综合研究显示:低碳水化合物饮食可能会影响寿命,使寿命缩短

在该项研究中,研究人员选取了15428名年龄在45-64岁的志愿者,然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究,结果发现碳水化合物的摄入与死亡风险呈U型关系:

当摄入碳水化合物在50%-55%的时候,死亡风险最低

当摄入碳水化合物<40%,以及>70%的时候,死亡风险都会增加

也就是说,碳水化合物的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%,都会增加死亡风险,缩短寿命。

02.50岁后增加主食摄入量可降低死亡率

2020年,一项发布在《美国国家科学院院刊》的研究证实,主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后,适当增加主食摄入量,可以最大限度地降低死亡率

在该项研究中,悉尼大学和新南威尔士大学的学者分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况,证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例,可有效预测不同年龄的死亡率。

研究发现:

20岁以下,蛋白质供能占比16%,碳水化合物和脂肪功能各约占42%,死亡率最低;

20岁以后,逐渐增加碳水化合物,逐渐减少脂肪供能比,蛋白质变化不大;

晚年时(男性约60岁,女性约70岁),蛋白质供能降至11%,脂肪供能比降至22%,而碳水化合物占比增加至67%,这时死亡率最低。

图/生命时报

研究人员建议:中老年人的饮食应以高碳水、低脂肪为主,且适当减少蛋白质,以此更有利于延长寿命。

因此,主食对人体健康起着重要作用,影响着人体的寿命,我们需重视主食的正确摄入。

二、哪种主食对人体更健康?

所以,为了身体健康,不吃碳水化合物是不行的。

日常生活中,主食是我们摄入碳水化合物的主要来源,常见的主要有有大米、小麦、玉米、燕麦等粮谷类;马铃薯、番薯、木薯等薯类;以及绿豆、蚕豆、豇豆等杂豆类


那么,哪种主食对人体更健康呢?

大米等精制谷类在加工的过程中,丢失了大量的营养成分。

糙米、燕麦、荞麦等全谷物富含膳食纤维,含有比精制谷类更多的蛋白质、维生素B1、矿物质、植物化学物等,可以预防肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症等。

精细谷物和全谷物营养成分比较(每100克可食部分) 图/上海杨浦

三、主食怎么吃更健康?

除了选对主食,吃对量和吃的方式也很重要。

1、种类多样化

不要长期只吃一种主食,营养比较单一,应该丰富主食的类型,使营养更全面。

2、粗细搭配

细粮要吃,粗粮也要吃,最好是粗细搭配,建议每天摄入粗粮的比例占主食的1/3左右,可以增加膳食纤维,减少维生素和矿物质的流失。

3、烹调方式

烹调方式以蒸、煮、炖为主,少用煎、炸、炒。虽然煎、炸、炒的菜好吃,但是容易产生对身体有害的物质,不利于健康。

蒸、煮、炖既能使食物的营养不至于流失太多,也很少产生危害健康的物质。

最后,要注意,有的主食虽然碳水化合物含量高,但是含油量也高,应避免过多食用,比如油条、麻花、手抓饼、起酥面包、炒面、炒饭、方便面等。

近年来,越来越多人重视身材管理,这是好事。只不过,在瘦身的时候,应避免陷入减肥误区,比如不吃碳水化合物、不吃早餐、不吃荤食等,这些行为对身体都是有害的。


参考资料:

[1]《主食吃多少关乎你的寿命!这样吃最有利于长寿!》.凤凰网健康.2019-05-20

[2]《主食吃多少关乎寿命!哪种主食对人体最健康?该怎么吃?》.上海杨浦.2021-07-20日

[3]《吃米和吃面到底哪个更好?多年的疑问终于解开了…》.科普中国.2020-01-21

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