问医生 找医院 查疾病 症状自查 药品通 快应用

让女生脸红心跳的动作(男生禁入)

2021-10-11 01:10:1739健康网
核心提示:女人岁数上来后,开始胸下垂、松弛?身材走样,该怎样办?要想拥有好身材,首先要针对性地进行力量训练,只有肌肉才能撑起身材。

要想拥有好身材

首先要针对性地进行力量训练

只有肌肉才能撑起身材


作为妇女之友,叔今天就教

广大女性盆友一些实用有效的方法

S型曲线

是很多女生心中的身材标准

而要练出这种身材

关键在于如何练好

胸、腰、臀


“前凸”并不是让你丰胸

首先要说明的是

胸部的锻炼不是为了丰胸

而是为了防止下垂

塑造更坚挺的胸型


女生的乳房

主要是由脂肪构成

因为重力和年龄增长等因素

女生的胸部会出现下垂的现象

锻炼胸大肌

可以增强身体对重力的抵抗

让胸部支棱起来

具体可通过以下几个动作锻炼


锻炼胸部的动作及要领

1、扩胸运动

锻炼部位:胸大肌

扩胸运动是最基础的动作

能够锻炼胸部肌肉、预防乳腺增生

对长期伏案工作的同学

还可防止胸椎弯曲、减缓肩颈酸痛

做法:

挺胸收腹,保持腰背挺直

手臂打开时带动胸部打开

屈肘和直臂交替进行


频率:

一天2组,每组30~40次


2、跪姿俯卧撑

锻炼部位:胸大肌、手臂肌肉、腰腹部

跪姿俯卧撑比标准俯卧撑更容易

比较适合上肢力量薄弱的女同学

主要锻炼整块胸大肌和手臂肌肉

还能提高身体的平衡能力

做法:

跪在瑜伽垫上

大小腿呈现90度

身体趴下去

双手再支撑身体起来

如此循环


频率:

一天2组,每组15~20个


3、哑铃卧推(需要器械)

锻炼部位:胸大肌、手臂肌肉

能够强化胸大肌

提升肺部功能

也可增进肌肉柔韧性

做法:

平躺在地面上,手握哑铃

(没有就用2瓶相同的矿泉水代替)

向上方抬举

让手臂与地面垂直

然后缓缓落下

直至手臂与地面平行


频率:

一天2组,每组15~20次


小蛮腰马甲线这样练

严格意义上来讲

马甲线指的是腹直肌的边缘部分

腹直肌是贯通腹部的一条肌肉

锻炼时

需要涵盖腹直肌的上半部分和下半部分

同时也要兼顾到两侧的

腹内斜肌和腹外斜肌

否则线条不自然


我们可以通过3个动作

实现这一目标

1、上卷腹

锻炼部位:上腹部

卷腹动作比较简单

能够美化腹部肌肉线条

减脂塑形

比仰卧起做更安全

不会有腰椎受伤的风险

更适合女生

做法:

身体仰卧于地垫上

膝部屈曲成90度左右

两腿并拢并伸直,脚部平放在地上

利用腹直肌的力量向上卷曲身体


频率:

一天2组,每组15~20次


2、单车式卷腹

锻炼部位:下腹部

这个动作可以针对性地练习

腹直肌的下半部分

帮助塑造肌肉线条

做法:

平躺在地面,双手撑在腰间

上半身向上抬,同时

右腿伸直,左膝抬向胸部

然后左腿伸直,左膝抬向胸部

如此反复


频率:

一天2组,每组15~20秒


3、俄罗斯转体

锻炼部位:腹内斜肌、腹外斜肌

俄罗斯转体也是

练习腹部的经典拉伸动作

做这个动作时

侧腹部会出现收缩挤压感

起到腹部塑性的效果

做法:

上身挺直,双手掌心合并

双腿并拢并悬空

上半身向右转,左手伸至右膝处

然后身体转向左侧,右手伸至左膝处


频率:

1天2组,每组15~20次


蜜桃臀”这样练

从尺寸上来说

理想的臀部标准是

以臀部最突出的部位为分割线

上半身和下半身等长

从后面看臀部微微翘起

大腿和臀部有明显的界限

没有多余赘肉

完美的臀部由两方面组成

一块是臀大肌,另一块是臀中肌

所以,练臀的关键是

刺激到这两块肌肉

让它们变得粗壮

臀部就能更挺翘


从运动的角度来讲

能够刺激到这两块肌肉的运动是

向后伸大腿

而普通的快走、慢跑几乎没用


想要练臀的女性可以这样做

1、靠墙静蹲

这个动作主要是用来提臀

对腿部的肌肉也有一定的锻炼效果

还有保护膝盖的作用

做法:

双脚分开与肩同宽

上身正直靠在墙面

大腿与小腿呈90°

保持姿势直至力竭


频率:

每天3次

注意:尽量做到骨盆不动,避免腿部晃动


2、臀桥

臀桥动靠臀部的力量将身体撑起

能直接刺激臀大肌

可以提拉臀部的线条

能让臀部更挺翘

做法:

仰卧位,屈髋屈膝

双手置于体侧或胸前,臀部收紧

用力将骨盆抬离地面

使骨盆、膝关节以及胸部处于同一平面

保持这个姿势直到力竭


频率:

每天3次


3、俯卧伸髋

伸髋

可发展髋部力量,锻炼臀部

能够让你的身体更有型

对于预防腰椎疾病也有一定帮助

做法:

俯卧位,下肢尽量向上抬起至最大

保持此姿势至力竭

双腿交替练习


频率:

每条腿3次

注意:尽量做到骨盆不动,避免腿部晃动


以上动作

每组间休息30秒钟


锻炼时的注意事项

除了肌肉锻炼

生活习惯也要随之改变


饮食上

尽量少吃油腻、含糖量高的食物

同时要及时补充

肌肉合成的原材料——蛋白质

可以选择

牛奶、鸡蛋、鸡胸肉

牛肉、猪瘦肉等

另外,作息一定要规律

每天要睡足8小时

不要熬夜

选择健身

意味着你要向着

良好的生活习惯做出努力

这是从身体到精神的转变


参考资料:

[1]武家宝. "桥式"核心区力量训练方法肌肉工作规律的研究[D]. 河北师范大学, 2020.

[2]姚力杰. 肩颈痛试试扩胸运动[J]. 保健与生活, 2016(9):57-57.

[3]张玲. 臀部健美有标准[J]. 自我保健, 2011(9):75-75.

[4]FredericDelavier. 女性健美训练图解[M]. 山东科学技术出版社, 2005.

[5]连仲元. 乳房与女性健美[J]. 家庭医学, 1989(1).

特别策划
39热文一周热点