米饭、馒头和面条，哪种更易升血糖？主食吃对了，血糖稳、人长寿

吴阿姨今年48岁，在2年前被查出罹患糖尿病，之后一直服药控制血糖。

偶然的机会下，她在网上看到一篇文章称白米饭、白馒头、面条等都是高升糖指数的食物，对血糖控制不利。自那之后，她就将日常饮食中的主食去掉了，每天只吃蔬菜、肉类。

连续吃了大半年时间，吴阿姨时不时感觉头晕，一天更是直接晕倒在了路上。送去医院检查后发现她的血糖值爆表，被确诊为酮症酸中毒。

了解过往史后，医生认为她的血糖如此之高，与长期不吃主食之间有很大关系。这让吴阿姨觉得很诧异，不是说那些主食会升糖吗？怎么不吃还不行了？

一、研究发现：主食吃太多、吃太少都影响寿命

《柳叶刀·公共卫生》上发表过一项研究，研究显示不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。

研究人员对15428名年龄在45~64岁的受试者进行调查，发现主食摄入量与死亡风险之间呈u型关系。具体来看，主食摄入提供能量占比在50~55%时死亡风险最低；主食摄入量>70%或<40%，都会让死亡风险上升，导致寿命缩短。

不同年龄段的人群对于主食的摄入需求也不同。

《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一项来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者的研究证实，主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，可以最大限度地降低死亡率。

在这项研究中，研究人员对103个国家和地区的1879份死亡率情况及1961~2016年联合国粮农组织的数据进行分析，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例，可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现：

20岁以下蛋白质供能占比16%、碳水化合物/脂肪功能各占约42%死亡率最低；

20岁之后，逐渐增加碳水化合物摄入量、减少脂肪占比，蛋白质变化不大；

晚年时（男性约60岁，女性约70岁），应将蛋白质脂肪供能分别降至11%、22%，碳水化合物摄入增加至67%，死亡率最低。

二、米饭、馒头和面条，哪种主食更容易升血糖？

米饭、馒头和面条是我们经常吃的三大主食，这几种食物很容易被身体消化吸收，对于本身胰岛敏感性差的糖尿病患者而言，容易导致餐后血糖上升。单从食物的升糖指数（GI）来看，馒头>大米>面条，三种主食均为高GI的食物。

山东省济南医院糖尿病诊疗中心主任医师王建华表示，糖尿病患者不是不能吃主食，而是要有选择的吃。

建议糖尿病患者的主食要粗细粮搭配，粗细之比 1~2 : 3为宜，在精细米面内适当添加荞麦、杂粮、豆类等粗粮。因为粗杂粮富含膳食纤维，可以增强饱腹感，延缓食物吸收，对餐后血糖影响小。

中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚提醒，糖尿病患者吃主食要减少精细米面的摄入，可适当多吃一些全谷物。全谷物内有丰富的膳食纤维，进入体内后较难被身体消化吸收，可延缓餐后血糖的上升，对血糖控制有很大好处。

不建议糖尿病患者吃加糖的主食，如饼干、面包、油炸食物等。同时少吃白粥、米糊等粘稠的主食，避免餐后血糖快速上升。

三、医生教你如何健康吃主食，血糖稳、人长寿

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，糖尿病患者日常吃主食要遵循三个原则：

一是少吃细粮，多吃粗粮；

二是尽量让主食的摄入多样化一些，如早上吃八宝粥、中午吃杂粮粥，晚上吃杂豆等，而不是早上馒头、中午面条、晚上饺子这种模式；

三是尽量减少主食的摄入量，可适当增加蔬菜的量，保持大口吃菜、小口吃饭的模式。

王建华医生提醒，糖尿病患者日常的主食摄入量应占总能量的45~60%左右，一般建议主食的生重保持在200~300g即可。当然，具体还是要看患者的生活状态以及体重等，这不是统一的标准，总原则就是多动多吃、少动少吃，胖人少吃、瘦人多吃。

进餐时建议先吃菜、肉，最后吃主食，这样做可减少主食的摄入量。过程中注意要细嚼慢咽，进食速度过快很容易吃多。

即便的罹患糖尿病的患者，日常也可以适当的吃主食，完全不吃主食反而对餐后血糖控制不利，对此要有正确的心态。

参考资料：

[1]《主食吃太多、太少都会影响寿命！米饭、馒头哪个更健康？很多人都不知道》.科普中国.2021-09-07

[2]《一项颠覆性研究：50岁后多摄入碳水化合物，可降低死亡率》.生命时报.2020-12-18

[3]《吃米和吃面哪个更好？营养专家解开你多年的疑问》.生命时报.2021-05-14

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