更年期保健 饮食调理法

　　4、维生素：

　　必须由食物中摄取，所需量不高，但能协助其它营养素的代谢过程，在身体自我修复上扮演重要角色，也是抗老化的要角。

　　对更年妇女特别重要的包括：

　　眼睛亮晶晶——维生素A：能保护眼睛，使皮肤光滑，改善因老化产生的干燥，有助子宫、阴道等组织的修复。植物中的β胡萝卜素能在人体内转换成为维生素A，具有强大的抗氧化功能，能阻止让皮肤老化的自由基。

　　维生素A来源：肝脏、蛋黄、鳗鱼等。

　　β胡萝卜素来源：胡萝卜、橘黄色和深绿色蔬果

　　天天有活力——维生素B群：

　　共包括8种维生素，是催化体内生理代谢的酵素，促进整体健康，消除疲倦。B2、B6能使皮肤毛发有光泽、不易干燥，叶酸和B12对红血球的生成很重要，缺乏会导致贫血。

　　来源：肝脏、全谷类、酵母、豆类、蛋、牛奶等。

　　皮肤白嫩嫩——维生素C：

　　避免脑细胞受到自由基及破坏，强化免疫功能，延缓老化;抑制黑色素细胞生成，也是刺激胶原蛋白生成的重要原料。

　　来源：深绿色蔬菜、番石榴、红黄色水果。

　　青春不怕老——维生素E：

　　也是强有力的抗氧化剂，能预防老化、皱纹，增加皮肤抵抗力，并有助减轻更年期不适和经前症候群。

　　来源：胚芽、芝麻、坚果种子油等;蛋黄、海鲜、肝脏也有。

　　5、矿物质：

　　功能非常多，包括调节生理机能，增加酵素的活性，有助皮肤头发的生成代谢。

　　钙：更年期前后的妇女少了雌激素的保护，骨质流失速度加快，需要多摄取钙质，增强骨胳健康。钙质还有舒缓情绪的作用，更年期后妇女每日建议量为1000～1500毫克，并同时摄取维生素D，以利于钙质吸收。

　　主要来源：牛奶、小鱼干、大骨汤、豆腐等。

　　铁：这个阶段的女性仍难免为贫血困扰，贫血会使人容易疲劳、健忘，还会脸色苍白，气色差，想有红润苹果脸，铁质不可或缺。停经前女性每日建议量为12毫克，停经后妇女则为10毫克。

　　主要来源：肝脏、红肉、猪血等动物性铁质的吸收率较佳;海藻、豆类、坚果类中也含有铁，再加上富含维生素C的食物，能加强身体对矿物质的吸收。

　　6、水分：

　　水的重要性应无须赘言，体内的代谢、化学作用都需要水的存在，并能保持皮肤与粘膜的湿润;当发生更年期常见的热潮红时，通常会消耗水分，喝杯冷开水，也有助缓解不适。吃得健康、均衡，加上充足睡眠和适度运动，自然能活力充沛、气色好，远离疾病和肥胖;让更年期的副作用降到最低，成为迈向另一个美好阶段的开始。

（实习编辑：杜亚楠）

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