翻新传统营养观

　　“露卡素饮食”实用策略

　　优选食物加工法

　　根据露卡素原理，一种食物的碳水化合物含量越少、血糖生成指数越低、营养素越丰富，它的营养价值就越大。同样的食物，如果加热方法和组合方法不同，生成的血糖指数和营养含量也会不同。

　　生吃：最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数和减少自由基。因为任何形式的加热过程都会破坏部分营养素，升高血糖生成指数和产生自由基。当温度超过50℃时，细胞开始分解，维生素C开始破坏。当油炸温度超过60℃时，油脂开始氧化；超过130℃时，油脂开始分解；超过200℃时，必需脂肪酸被破坏，并变为转化脂肪。

　　其他烹饪方式：蒸是最健康安全的加热法，其次是煮。煮的时候最好少放水，加盖，短时间。再其次是炒，接着是烤，最不好是炸。烤要避免烤焦，因为烤焦的食物有杂环胺致癌物质。一定要炸，最好用黄油、椰子油（饱和脂肪）或橄榄油（单不饱和脂肪），避免用其他菜油（多不饱和脂肪），因为它们最容易被氧化。

　　炸使油氧化，并产生自由基，可以破坏必需脂肪酸以及脂溶性维生素A和E。另外, 碳水化合物在高温的油炸过程中，会产生有神经毒性和致癌作用的丙烯酰胺。实在要炸，最好勤换新油，不要再用炸过的油烹调。

　　微波炉等食物加热法恰恰使不饱和脂肪酸氧化，使碳水化合物“糖化”。例如，煮土豆的血糖生成指数为60，而用微波炉烤土豆的血糖生成指数超过80。食物高温处理可以灭菌消毒，但它会增加糖化和氧化。

　　餐具的选择：无论哪种加热方式，餐具最好用铁、不锈钢或陶瓷。避免用含水银、铅、铝或铜的餐具，因为水银、铅和铝有毒；铜会破坏维生素。

　　总的来说，食物加工方法的优先顺序是：生、蒸、煮、炒、烤、炸。严格来说，最佳的食物加工方法能够保留最多营养，并产生最低血糖生成指数和最少氧化。最简单温柔的加工方法是最健康安全的！

　　另外，最佳食物加工和食用方法还包括生吃、低温处理、粗加工、加酸味（如柠檬或白醋）、高低血糖生成指数食物混吃、先吃血糖生成指数低的食物等等。

　　精选最佳食物

　　露卡素营养膳食共有八大类：鱼类海鲜、坚果种子、植物油、蛋类、肉类、绿叶蔬菜、低糖水果和全谷麦类。其中，我们可以优先选择如下食物——

　　最佳海鲜：深海鱼和虾

　　最佳坚果：可可豆和澳洲坚果

　　最佳种子：大豆和花生

　　最佳蔬菜：西兰花和大蒜

　　最佳水果：樱桃和莓类

　　不同人群的红绿黄灯食谱

　　根据露卡素理论，食物可分为绿灯食品、红灯食品以及黄灯食品。 针对不同人群，应该选择不同的膳食组合：

　　正常人露卡素膳食：避免血糖波动。食疗周期以周为单位。绿灯食品每餐一次(或60％)，黄灯食品每天一次(或30％)，红灯食品每周一次(或10％)。

　　减肥者露卡素膳食：稳定血糖，减肥食疗的周期以月为单位，减肥期间避免红灯食品，控制黄灯食品不超过10％。绿灯食品每餐一次(或90％)，黄灯食品每周一次(或10％)，红灯食品每月一次。　

　　糖尿病者露卡素膳食：降低血糖。食疗周期以季度为单位，食疗期间避免红灯食品，严格限制黄灯食品不超过5％。绿灯食品每餐一次(或95％)，黄灯食品每月一次(或5％)，红灯食品每季一次。

　　举例：正常人一日露卡素食谱

　　早餐：鸡蛋，鲜虾包子，烧卖，(无糖)豆浆。

　　午餐：葱爆羊肉，三鲜饺子，花生油炒西兰花，青菜豆腐汤，柚子。

　　晚餐：凉拌萝卜皮，清蒸鲜鱼，蒜蓉生菜，西红柿排骨汤，绿豆小米粥，草莓。

　　备注：这用了降低平均血糖指数的技巧，即高低血糖指数食物混吃，如把面和肉混吃。

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（责任编辑：谭静宇）

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