妊娠期多种营养尽在食物中

　　1.叶酸

　　绿叶蔬菜中含有叶酸，它是妊娠早期蛋白质合成的基础，也是血液细胞和新生细胞形成的基础。胎儿生长离不开叶酸。贫血和疲劳就是叶酸缺乏的症状(贫血还有其他原因)。如果贫血，就必须在每日进食中补充叶酸，因为体内不能储存叶酸。

　　妊娠期建议食谱：

　　(1)含有2～4种蛋白质的肉类、鱼、家禽、奶酪、豆腐、鸡蛋或果仁、谷物、豆奶混合物。如果不能保持每天喝1升牛奶，就要增加额外的蛋白食物。

　　(2)1升牛奶(全奶、脱脂奶、黄油牛奶)或牛奶等量物(干酪、酸奶、脱脂干酪)。烹调其他食品时可加入奶粉。如对奶制品过敏，可吃乳酸钙。海藻、芝麻、黄油、糖浆及贝壳类食物都含有钙，某些豆腐也含乳酸钙。

　　(3)新鲜绿叶蔬菜，如菠菜、生菜、花椰菜、圆白菜、甘蓝、绿芥菜、绿甜菜、豆芽。

　　(4)一两种含有丰富维生素C的食物，土豆、葡萄柚、甜橙、西瓜、青椒、圆白菜、草莓、橙汁。

　　(5)黄色、橙色的蔬菜或水果。

　　(6)四五片全麦面包、薄饼、玉米饼、玉米面包或一份全麦麦片，或面食。可以用小麦胚或酵母使其他食品发酵。

　　(7)黄油、特制人造黄油、植物油。

　　(8)咸味食品(注意食用含盐食品应适量，避免一些不必要的咸味食物)。

　　(9)6～8杯液体：果汁或蔬菜汁，水和茶。避免人为加糖的汁类和可乐。

　　(10)小吃类可选干果、硬果、南瓜籽、葵花籽、爆米花。

　　如果你曾服过避孕药但现在怀孕了，你应该补充维生素B6和B12及叶酸，因为这些物质很可能已经耗尽了。如果你计划要怀孕，那么在怀孕前先补充叶酸，这样可使胎儿脊柱裂发生率减少70%。

　　2.铁

　　铁可来自于梅汁、干果、豆类、红糖、瘦肉、肝、蛋黄及用铁锅烹调的食物。铁是血红蛋白的主要成份。血红蛋白是含有蛋白和铁的络合分子，它携带氧气到胎儿和你自身的组织细胞。胎儿也从你的铁贮藏器官摄取铁，贮存在自己的肝脏，并一直维持到宝宝出生后吃奶为止。分娩时你也同样需要氧气(血红蛋白提供)供给子宫，而胎儿的大脑细胞更需要氧气。如果你饮食平衡，含铁丰富，体内就会贮存足够的铁。否则你就需要补充葡萄糖酸铁或延胡索酸铁。切记不可以用硫酸铁，因为它会与维生素结合排出体外。有机铁是铁的自然存在形式，健康食品中均含有有机铁。

　　3.钙

　　同样，妊娠及哺乳期对钙的需求也随之增加。

　　4.液体

　　液体有助于血液和体液循环，矿物质在体内的分布及食物的消化和吸收。每天要喝8～10杯液体。摄入咖啡因时要多加注意，所有可乐都含有过多的咖啡因。

（实习编辑：田广静）

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