阻钙吸收3食物：高盐、高磷、高蛋白

　　想要预防骨质疏松，等到中年再来补钙就好了吗？事实上，40岁之后，骨骼中的骨质含量减少，骨质密度降低，属于不可逆的现象。因此，民众应该把握年轻时期补充钙质、储存骨本，才能保障未来的骨质健康。不过，营养师提醒，除了摄取补钙饮食，食用高盐、高磷、高蛋白这三种食物时，也要注意摄取量和时机，才能避免阻碍钙质吸收，确实预防骨质疏松。

　　腰酸背痛关节变形　小心骨松找上门

　　骨质疏松指的是骨质在长时间的逐渐流失之下，导致骨质减损，造成骨骼变薄、变脆，强度也变弱。因此，只要轻微碰撞，就很可能发生骨折。容易骨折的部位包含肩部、肋骨、髋关节、脊椎、腕关节等，不可不慎。骨质疏松的高危险群，除了老年人、停经妇女，平日缺乏运动、缺乏钙质摄取，或者经常吸烟、饮酒、喝咖啡和茶的民众，也要提高警觉。

　　事实上，如果患有骨质疏松，日常生活中就有跡可循。除了骨折，骨质疏松的症状包含腰酸背痛、脊椎或关节变形、驼背、身高变矮(即俗称的“老倒缩”)。

　　年轻骨质密度高　35岁骨质达高峰

　　为了预防骨质疏松，不应该等到中老年才开始注重保养。这是因为，骨骼含有造骨细胞和噬骨细胞，年轻的时候，造骨细胞的运作大于噬骨细胞，就好比盖房子工人的工作量和速度都胜过拆房子的工人，因此骨质密度较高，骨骼也比较健康。人体大约在35岁左右，骨质达到最高量。

　　40岁骨质流失不可逆　把握年轻储存骨本

　　不过，大约40岁开始，造骨细胞衰退的速度远大于噬骨细胞，就好像拆房子工人的效率胜过盖房子工人一样，骨质密度逐渐降低。而且，营养师王子南提醒，此时补充钙质，只能减缓骨质流失速度，但是已经无法逆转骨质流失的现象了。

　　因此，20岁之前是储存骨本的最好时机，此时的青少年应该远离菸酒、避免咖啡因饮料，并且保持适度运动，强化骨骼。20至40岁之间，属于骨质的巩固期，建议民众仍应保持运动习惯、充分摄取钙质。40岁之后，尤其是停经妇女，更应加强摄取高钙食物，并且持续运动。

　　海鲜豆浆开心果　补充钙质这样吃

　　想要补充钙质，王子南营养师建议，应适量摄取低脂牛奶、低脂低糖发酵乳、小鱼乾、虾子、蛤蜊、牡蛎、熬骨头汤加醋，吃素的民众则可以选择豆浆、芝麻、杏仁、开心果、海带、苋菜、芥蓝菜、绿花椰等。

　　加强补充维生素D　补钙事半功倍

　　另外，存在于蛋、鱼、肝、牛奶中的维生素D有助钙质吸收，民众别忘了适量摄取，或者於早上10点至下午2点(紫外线最强)以外的时间出外晒晒太阳，促进体内合成维生素D。服用钙片也是一个可行的方式，建议每日不要超过1500毫克，并且同时服用维生素D，补钙效果更加分。

　　停经后女性　每日钙摄取1500毫克

　　根据美国国立卫生研究院(NIH)建议，25至50岁的男性和女性，每日钙质摄取量应达到1000毫克；65岁以上的男性、50岁以上未补充雌激素的女性，都应增加为1500毫克；至于50岁以上、有补充雌激素的女性，建议钙摄取量仍维持在1000毫克。

　　高盐高磷高蛋白　易阻碍钙质吸收

　　除了增加补钙食物的摄取，王子南营养师提醒，高盐、高磷、高蛋白的食物，容易减少钙质吸收，民众应该多加注意。事实上，无论是否为了摄取钙质，高盐食物如罐头肉酱、味精、酸黄瓜、腊肉、辣椒酱、酱油等，都应该减少食用量，以免造成肾臟和心血管负担。

　　另外，过量摄取高蛋白和高磷的食物，容易促进钙质流失，应该遵循适量摄取的原则，避免经常与高钙食物一起食用。服用钙片时，也建议与高蛋白、高磷食物间隔一段时间。含磷量较高的食物则有内臟、腰果、可乐、绿豆、穀物，高蛋白的食物则包含肉类、鱼类、蛋、豆腐等。

　　另外，健康成人每日蛋白质建议摄取量为3至8份，每个人根据每天的热量需求不同，蛋白质摄取量也有所不同，较为精準的建议份量可参考卫福部每日饮食指南。

　　补充钙质+负重运动　远离骨质疏松

　　骨质疏松导致骨折，听起来虽然可怕，不过，只要从年轻时期充足摄取钙质，提早储存骨本；中老年时期加强补充高钙食物，避免食用高盐食品，并且注意高磷和高蛋白食物的摄取量，就不必太担心骨质疏松找上门。

　　另外，提醒民众，运动也是打造健康骨质的重要一环，建议选择能够强化骨骼的负重运动如慢跑、走路等，轻松远离骨质疏松！

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