补血单纯靠用铁锅不行

　　最近，电视里总在播放一个广告，提倡人们用铁锅做饭……

　　出场专家：荀晓霖，医学营养学硕士、中国烹饪学会美食营养委员会专家委员、北京市学生营养餐营养评估专家。

　　最近，电视里总在播放一个广告，提倡人们用铁锅做饭，以防止缺铁性贫血。有些朋友也打来电话，咨询有关生活中多用铁锅是否可增加铁摄取的问题。的确，每个家庭至少备一个铁锅，尤其是对于炖菜和煲汤，更要多用铁锅，用铁锅烹调能多少将额外的铁传递到饭菜中。

　　但是，数量毕竟有限，还有个吸收的问题，单纯依靠铁锅是不能从根本上解决缺铁性贫血问题的，真正的补血应从日常膳食中着手才能得到根本的解决。

　　■营造促进铁吸收环境

　　多摄取促铁吸收的食物

　　人体在消化时，食物中的铁必须先溶于胃酸，才能经由小肠壁进入血液中。胃酸少、无胃酸以及胃切除的人，铁吸收都很低。而30%左右缺铁性贫血患者都缺乏胃酸，所以，必须同时有充足的铁及胃酸，否则对这类贫血将毫无助益。可在饭前喝些煲汤或酸的水果以刺激胃酸分泌，提高铁的利用率。消化能力差的女性，可做成肉末、肉汤、肝泥、蛋羹、豆腐脑、菜泥、果汁等。

　　在酸性环境中，可使含铁的食物在胃内形成一种复合物并在肠内维持可溶状态，因而有利于吸收，如奶油、富含苹果酸、酒石酸、柠檬酸等多种有机酸的水果(如苹果、橘子、枣、酸枣、柠檬、草莓)和绿色蔬菜等均有助于铁的吸收;即使是加糖的牛奶也有助益，因为牛奶中的乳糖会由肠中的细菌转变为乳酸，乳糖可促进铁的吸收。

　　食物中的有机酸、蛋白质、果糖都能促进铁的吸收。食物中的铜，可帮助形成血红素，促进铁质的吸收，应多吃些动物内脏、虾、螃蟹、贝类、草菇、全麦食品、蜂蜜、花生、橄榄、豆类等含铜高的食物。

　　■科学膳食是补铁的根本

　　保证全天充足的热量：如果热量不足，补充再多的优质的蛋白质都无济于事，也治不好缺铁性贫血。因为，此时摄入的蛋白质全被作为能量消耗掉了，无法生成血和热量，成年女性每天需要2100～2700千卡的热量，尽可能多吃富含脂肪的牛肉、羊肉，既产热多，又能保证营养。

　　保证蛋白质的食物：不要以为缺铁性贫血患者单纯地补充铁就可以，没有蛋白质，只补充铁是毫无意义的。每天保证动物性蛋白质占45%以上。以动物内脏、鸡蛋黄、瘦肉类、鱼类、豆制品等优质蛋白质为主。

　　选择富含铁的食物：首选红肉(瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉)、鱼类(鲫鱼、沙丁鱼)、动物血(猪血、鸭血、鸡血)、动物肝脏(猪肝、鸡肝、鸭肝、牛肾、牛心)、牡蛎、鸡蛋黄等食物。其次是海带、紫菜、黑木耳、香菇、芝麻、芝麻酱、大豆、小豆、干果类(如红枣、葡萄干、桂圆)及各种种子如西瓜子、南瓜子、葵花子、松子仁等等。

　　勿忘补充维生素C：铁的吸收有赖于维生素C，您应多吃鲜枣、沙棘、草莓、猕猴桃、柠檬、柚子、橙子、小油菜、大头菜、菠菜、萝卜缨、柿子椒、菜花、苋菜等富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，以促进铁的吸收，大大提高铁的生物利用率。

　　保证食物多样化：注意杂与精的平衡、荤与素的平衡等。动、植物性食物混合食用可提高铁的吸收率，如粳米中铁的吸收率仅为1%，如果与鱼肉、动物肝脏、绿叶蔬菜同食，吸收率可提高到10%以上。

　　■哪些因素影响

　　铁的吸收

　　膳食中精制的糖类能够刺激碱性消化液的分泌，阻碍肠内有益细菌的生长，减少铁的吸收，因此，日常生活中应尽量减少精制米面、精制糖类，多吃些粗粮、杂粮。

　　患胃溃疡、失血性贫血的人，服用抗酸剂、碱性药物将影响铁的吸收和利用;膳食中缺乏维生素A和维生素C，将妨碍铁的吸收和利用;咖啡、茶叶里含鞣酸，能与铁结合变成不溶性鞣酸铁，妨碍铁的吸收;草酸盐(菠菜、冬笋、绿菜花、雍菜、可可、绿豆)和磷酸盐(苏打饮料以及食品添加剂)都会妨碍铁的吸收。

　　■采用补铁的药膳食疗方法

　　多吃些益气补血的汤羹：如猪肝菠菜汤、归参鳝鱼汤、枸杞猪骨汤、当归生姜羊肉汤、归参炖母鸡、归芪蒸鸡、绿豆煮红枣汤、黑木耳蒸红枣、胶芪枣汤、羊肝枣米粥、三红(红枣、血糯米、枸杞)补血益颜粥、龙眼肉粥、菠菜粥等等。常用的补血的食物还有阿胶、猪蹄、黑豆、大枣、发菜、海带、紫菜、黑木耳、胡萝卜、番茄、面筋、金针菜、龙眼肉等。

　　■“三个学会”

　　帮您更有效补铁

　　学会选择食物：动物性食物所含的铁比植物性食物更容易吸收。动物性食品(如瘦肉类、肝脏、蛋黄、禽类、鱼类)中的铁为血红素铁，较易被人体吸收、利用，最高的吸收率可达20%左右。

　　而存在于蔬菜和水果、谷物中的铁，多为非血红素铁，在体内吸收率仅为3%左右。还有一个办法就是将动物性食物与植物性食物放在一起烹调，即有利于铁的吸收，又可补充维生素C，一举两得。

　　学会科学搭配：“没有不好的食物，只有不好的搭配!”以熘肝尖为例，辅料放柿子椒就比放黄瓜要好得多。因为铁的吸收要仰仗于维生素C来帮忙，动物肝脏中的铁为三价铁，是不能为人体所吸收的，必须在体内转化为二价铁之后，才能被人体吸收利用。

　　每100克黄瓜中的维生素C含量仅为9mg，柿子椒中的维生素C为72mg，是黄瓜的八倍，以柿子椒为辅料可以大大地提高熘肝尖中铁的利用率，更有利于防治缺铁性贫血。

　　学会科学烹调：菠菜、苋菜、冬笋、荷兰芹和绿菜花中草酸含量高，会影响铁的吸收利用率，烹制这些蔬菜时要利用草酸易溶于水的特性，在沸水中快速地焯一下，其中大约90%左右的草酸就都溶解在水里，将菜捞出控水，再拿来炒菜，就不会对铁的吸收产生什么影响了。

（实习编辑：何丽丽）

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