肠道活力操 清肠排毒瘦小腹

　　Part2：肠道活力操

　　1.抱腿蹬车

　　仰卧，一腿屈膝抬起，用双手抱住，另一侧腿伸直，上身慢慢抬起，直至头和肩膀离开地面，眼睛看向伸直腿的脚尖。保持这个动作吸气，然后呼吸交换另一边。在这个过程中始终保持腹部用力。

　　Tips：如果觉得累了，可以选择头和肩膀不离开地面，以降低动作难度。

　　2.小船平衡

　　A.坐稳，保持背部挺直，微微后倾。

　　B.慢慢的让双手和双腿离开地面，手和腿可以选择你觉得舒服的任意姿势来配合。保持15秒以上，重复10次。

　　Tips：这个动作你可以依据自己身体的情况量力而为。双手和双腿离臀部越远，动作的难度越大。

　　3.下蹲排气式

　　A.自然站立，双脚打开与肩同宽，身体向前弯曲，保持背部挺直，双手抓住小腿前侧。

　　B.慢慢屈膝下蹲，直到臀部蹲到最低位置，双腿外开，双手肘放在大腿内侧，五指合十，眼睛看向前方。保持15秒以上，重复10次。

　　Tips：整个动作过程中，背部都要保持挺直。

　　4.眼镜蛇扭转式

　　俯卧，双手撑地，上身慢慢抬起，用腰部的力量带动身体向一侧扭转，眼睛看向自己的脚部，然后换另一侧。

　　Tips：双手肘关节微微弯曲，但是不要耸肩膀。

　　5.双腿伸展

　　A.仰卧，屈膝抬起小腿，双手环保小腿前侧，额头用力靠近膝盖。

　　B.吸气，双腿伸直，向斜上方伸展，双手向头顶的方向伸展；呼气，双手经体侧画半圆，还原抱腿姿势，重复5-10次。

　　Tips：仰卧时，腰部离地面一个手掌的空隙，如果腰部向上拱起，可以把腿抬高一点，降低难度。

（责任编辑：滕小兰）