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吃饭小建议:点凉菜要含淀粉 在家吃饭先吃菜

2014-05-08生命时报

核心提示:在饭店吃饭,有时可能会“身不由己”,但在家吃饭可就是自己说了算,用小碗大勺可以控制食量。

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  现代人越来越重视饮食健康,但很多人的餐桌智慧仍停留在“多吃蔬果少吃肉”等简单的层面。近日,美国MSN健康网刊登多位营养师的建议,指出一些小而简单的用餐变化就能让你吃得更健康。《生命时报》就此采访国内权威专家,从不同角度为您餐桌上的健康和安全出谋划策。

  在外点菜有技巧

  “点菜”是一门学问,如何能做到既好吃又营养,不妨学学以下5招。

  1.凉菜最好含淀粉。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出,以鱼、肉、蛋为主的凉菜不利于胃肠健康和营养平衡,不妨点含淀粉的素食做凉菜,比如蕨根粉、凉粉、糯米藕等。也可以点少油的大拌菜、水果沙拉等,补充膳食纤维。

  2.主菜需要多样化。范志红说,主菜尽量达到一荤配三素的比例。其中,肉类不在多而在精;素菜类的绿叶菜、菌类等多样组合;多点荤素搭配的菜。天津第一中心医院营养科主任谭桂军提醒说,主菜最好多吃鱼,尤其是深海鱼,不仅有益大脑健康,还能促进代谢,有助控制体重。

  3.主食最好选粗粮米饭、馒头等营养价值不高,而且升高血糖很快;炒饭、炒面、酥点等含有油、盐或糖,不利健康。范志红说,主食最好选择含荞麦粉、莜麦面、豆类、薯类等的粗粮。

  4.假“素菜”最好少点。范志红建议,点菜时可以嘱咐厨师尽量少放点油和盐。做法以蒸、煮、炖为主。油炸、香煎、干锅类的假“素菜”,比如地三鲜、茄子煲、干煸豆角等,往往都洗过“油锅澡”,维生素、蛋白质等营养素也被大量破坏,最好少点。

  5.饮料最好低能量。可乐、果汁等饮料会增加热量,最好点白开水、茶水、菊花茶、大麦茶等。喝酒要限量,尽量不要空腹饮酒。美国马萨诸塞州总医院注册营养师丽莎·阿格罗莎指出,研究发现低脂或脱脂酸奶没有糖和饱和脂肪,其中的益生菌能燃烧脂肪。科学家让受试者每天晚餐喝酸奶,6周后,他们的体重减轻了3%~4%。

  上菜顺序要排好

  在外就餐,先凉菜,后热菜,再上汤,最后上主食,这样的上菜顺序成了约定俗成的模式,其实,这并不是最佳的上菜顺序。

  1.主食尽量提前上。范志红说,早点吃主食能减轻胃肠负担,维持营养平衡。尤其要喝酒的时候,提前摄入淀粉能保护胃肠。所以不妨先上主食,或在热菜上了两三道后就上主食。

  2.汤和素菜早点上。范志红说,还可以嘱咐服务员早点上汤和素菜,尤其炒蔬菜时不要淋明油,这样就可以少吃很多的油和盐。

  3.水果不要餐后上。酒足饭饱后吃餐后水果,会额外增加能量供应。因此,如果点了水果,就要将其当成凉菜早点上。特别是高血压高血脂的患者,先吃水果能增加饱腹感,能防止过量进食。

  在家吃饭先吃菜

  在饭店吃饭,有时可能会“身不由己”,但在家吃饭可就是自己说了算。

  1.餐前吃点水果。丽莎·阿格罗莎指出,饭前吃水果有助增加膳食纤维、维生素等的摄入。美国谷歌公司将水果蔬菜沙拉切成适合入口的形状,如细丝、小块,并放在自助餐厅最显眼的位置,短短一个月内,员工的果蔬摄入量就增加了2/3。在家吃饭也可以借鉴这个方法,把果蔬沙拉或素菜放在餐桌中央。

  2.先吃菜后吃饭。在家吃饭一般很少喝酒,而且往往会把所有菜都一齐摆上桌。此时就没必要先吃主食了。谭桂军说,广东人的进餐习惯值得借鉴:先喝清淡的汤,然后吃少油的青菜(比如白灼菜心),最后再吃主食和肉菜。这样吃,绿油油的青菜让人有食欲,而且饱腹感很强,可以预防血糖迅速上升,并能抑制人体吸收脂肪。

  小碗大勺控食量

  吃饭要用餐具,选餐具也是有窍门的。关于餐具的材质,国际食品包装协会秘书长董金狮给出4个建议。其一,塑料餐具不选彩色的。据检测,部分塑料餐具的彩色图案中铅、镉等重金属释出量容易超标,因此尽量选择没有装饰图案且无色无味的塑料餐具。超期服役的塑料餐具易析出有害物质,平时最好每年换一次。其二,陶瓷餐具有裂痕即换。陶瓷餐具漂亮的彩釉中含铅,出现裂痕时可能释放出来。因此,一旦出现破裂、变形、脱瓷等现象就应更换。其三,木制餐具常消毒。竹木餐具比其它餐具容易污染、发霉,因此要注意消毒、干燥。其四,不锈钢餐具别盛醋。不锈钢由铁铬合金掺入镍、钼等金属制成,长时间盛放盐、酱油、醋等,可能会发生反应,溶解出有害物质。

  关于餐具的大小,美国宾夕法尼亚大学安德鲁·盖尔教授研究发现,使用小一点的餐具,有助减少进食量。因为人类存在一种“单位偏好”的思维定势,即一碗饭就是一顿饭,吃一大碗不会觉得撑,一小碗不会吃不饱。丽莎·阿格罗莎则指出,使用大勺子有助吃得少。比如拿大勺子吃米饭,一勺子下去就会出现一个大坑,就会提醒人们吃慢点以及早点停止进食。

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