上班族妈咪久坐腰背酸痛？瑜珈7招缓解

　　现在有许多「双薪家庭」，即便怀孕以后，不少女性仍会选择留在工作岗位继续奋斗！只是，妇女朋友怀孕后，身体状况明显大为不同；再加上长时间久坐，腰背酸痛问题往往更为严重！瑜珈老师表示，上班族妈咪不妨可于日常巧做7瑜珈招式，伸展肌肉、舒缓不适！

　　上班族妈咪常酸痛？姿势不良是关键

　　瑜珈老师Ivy（彭艾薇）在其著作《放松?舒缓?顺产 孕妇瑜珈》一书中提到，长时间久坐对于办公桌前的孕妈咪，最明显能感受姿势不良带来腰酸背痛问题。

　　尤其是，常将双手放置桌面，肩膀向前、头颈前倾、腰部塌陷等错误姿势，更是导致腰酸背痛的元凶之一。长期下来，不仅肩颈、下背部便会随之出现酸疼感，更容易有便祕的困扰。

　　舒缓孕期不适！跟着瑜珈老师做这7招

　　为避免上述不适症状发生，Ivy老师建议，孕妈咪针对姿势不良问题，不妨可在座椅上放置方型靠枕，让腰部得到支撑；并尽可能打直背部、内收下巴，使颈椎拉长以端正坐姿。

　　至于运动的选择上，则建议不妨可尝试下列7招针对胸大肌、下背部，与强化核心肌群的动作；以及有助活动髋部的瑜珈体位法，就是纾缓不适的好方法。

　　【第1招／胸部伸展】

　　开阔、伸展因长时间办公久坐，或姿势不良而造成紧绷的胸腔、胸大肌。

　　步骤：

　　平稳坐在椅子上（如不够高或坐得不舒服，可在脚下垫瑜珈砖），背部打直，将肩膀向后、肩胛骨内收，双手向后抓住下椅背，视线看向天花板，停留20~30秒。

　　【第2招／开放式扭转】

　　伸展胸大肌并刺激乳腺、活动脊椎，同时按摩肠胃舒缓胀气等不适现象。

　　步骤：

　　平稳的坐在椅子上，先将身体向左扭转，左手可搭在椅背上辅助，让胸腔得到更多的开展。停留4~6个深呼吸，再以相同的方式换边练习。

　　【第3招／侧身展】

　　侧腰伸展动作，可以稍微拉开我们紧绷的侧边肌肉，增加身体灵活性与脊柱柔韧性，帮助按摩肠胃预防便祕。

　　步骤：

　　平稳的坐在椅子上，将右手向上带起，身体一起向左伸展，舒展右边侧腰肌肉，停留4~6个深呼吸后再换边练习。

　　【第4招／坐姿猫式】

　　怀孕时期常见的腰部酸痛问题，可以多练习猫式伸展，帮助舒缓背部并放松紧张的肩颈肌肉，增加背部血液循环。

　　STEP1—背部后推：

　　双手十指相扣、手心朝内手臂平举，吐气时背部向后推，头微低眼睛看向肚子，停留10～20秒。

　　STEP2—手臂伸展：

　　也可将十指相扣的手掌心朝外向前，背部向后推，同时伸展手臂和背部。

　　【第5招／伸展手臂＋活络手腕】

　　伸展因长时间维持相同姿势工作，所造成的手臂紧绷与手腕肌肉酸痛。

　　STEP1—下压手心：

　　将右手心朝前，左手辅助将右手心向下压，此时手心会朝向正前方，停留10秒后换边练习。

　　STEP2—下压手背：

　　将右手手背朝前，左手辅助将右手背向下压，停留10秒后换边练习，伸展小手臂前侧肌肉。

　　【第6招／三头肌（手臂）伸展】

　　三头肌位于大手臂的后侧，就是一般俗称的蝴蝶袖，伸展三头肌可以让手臂肌肉得到延伸舒展、刺激乳腺、促进淋巴循环。

　　手臂抬起弯曲置于头后方，另一手扶着手肘辅助伸展，停留10到20秒，再换边练习。

　　柔软度佳者，还可将双手在背后相扣，进一步伸展手臂。

　　【第7招／猫牛式】

　　让脊柱富有弹性，放松背部肌群与肩颈肌肉，同时伸展脊椎与胸腔，刺激脊椎神经系统，增进血液循环。

　　STEP1—牛式：

　　吸气时，将头与胸口抬起呈牛式，停留4个深呼吸。

　　STEP2—猫式：

　　吐气时，将背部拱起呈猫式，停留2～4个深呼吸。猫式与牛式动作一起搭配，反覆练习4~6次为一循环。

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