素食三原则 吃出健康苗条身材

　　吃素是近年来非常流行的饮食方式，有些人是因为身体问题所以吃素，有些人是因为宗教信仰，有些人则是跟随这个吃素潮流，不过无论你是哪种，素食主义对身体的确有很大改善，不过吃素的人偶然会担心自己长期吃素会导致某些营养不够，尤其对于正在发育的小孩、老人、孕妇，吃素可能对她们身体有一定的影响，如果已经是素食者的话怎么才能保证自己吃得更健康呢?

　　戴先生一家人因宗教信仰长年茹素，近来他正苦恼是否该调整3岁的儿子和怀着第二胎的太太的饮食，以免正需充足营养素的他们，吃得不够营养。营养学界的确常提醒素食者注意饮食的技巧，以免造成铁质、维生素B12、钙质及蛋白质的摄取不足，尤其是发育中的孩子、怀孕中的妇女及生病中营养不良的人，更需要注意。 不过别太忧心，只要掌握以下原则，人人都能健康吃素：

　　一. 蛋奶素最好

　　吃素超过10年的万芳医院营养室主任金美云建议，发育中的儿童及青少年、怀孕期的妇女、重病患者最好改吃蛋奶素。奶类含有丰富的钙质及蛋白质，蛋富含铁质、蛋白质、维生素B群及卵磷脂，台安医院营养师刘怡里建议素食者每周吃2.3颗鸡蛋或每天1.2杯牛奶，补充容易缺乏的营养素。

　　二. 添钙强骨本

　　钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分，婴幼儿缺钙会生长迟缓、骨骼发育不全或变形，而且牙齿容易损坏;成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。

　　素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%，因为研究发现，奶素者的骨质密度比非素食者减少3.5%，长期纯素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品类、绿叶蔬菜类、豆类、黑芝麻、发菜、及加钙谷类等富含钙质的食物外，还可搭配以下的生活小技巧，以提高钙质的吸收：

　　●含钙食物可搭配维生素C一起吃，例如饭后吃水果、吃饭时配果汁。

　　●每天日晒15分钟，增加体内维生素D促进钙质吸收。

　　●少吃加工食物、饮料、高盐食物，且不要吃太大量蔬菜，因为过多的纤维也会降低钙的吸收。

　　●必须补充钙片时，使用低剂量，一日多次补足，且最好在空腹时补充，有利吸收。

　　三. 蛋白质互补法

　　丰富的蛋白质是成长中孩子、孕育新生命孕妇、修补身体机能病患所亟需。偏偏植物性蛋白质多属于不完整的蛋白质，无法完整提供人体所需的8种必需胺基酸，可能缺少其中数种。

　　提醒素食者要善用‘蛋白质互补法’，藉由多种植物性蛋白质食材的搭配，以弥补彼此的不足，例如糙米加黄豆、绿豆加薏仁、五谷馒头。

　　而且要注意各类食品搭配法的多样性变化，让每天都能摄取到不同种类的营养素，除了豆类食品，坚果类及种子类食物也是不错的蛋白质来源。

（实习编辑：嘉瑶）

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