減肥宣言 胖子变瘦的秘诀

　　炎热的夏日，如果你不想为了减肥整日大汗淋淋的运动，那就改掉你的那些坏饮食习惯吧!记住以下的减肥宣言，胖子一定能变瘦哦!

　　●全天戒糖.意思指除甜食之外，连菜的调味亦不加糖分。芝菁说戒糖原因是糖会被人体转化为脂肪吸收，而且愈吃得多甜东西便愈觉肚饿，无形中会令你多吃，而且不少天然食品中如生果、牛奶，其实都已含有足够你所需要糖分，如果自己再添加人工糖就好肥喇! ●5:00pm后.下午5时之后要戒吃淀粉质(例如饭、麵、薯仔类)、牛奶和生果。因为5时后人体消耗的能量有限，你根本耗不尽晚上吸收的糖分，而淀粉质会转为醣被人体吸收，而牛奶中亦有乳糖、生果有果糖，食了咪又系变成脂肪!

　　●少菜汁.好多食物本身不会致肥，但因菜汁令卡路里即刻倍增，例如金菇好索菜汁和油，最好用热水拖拖水才吃! ●戒吃油.一汤匙油有88卡路里，所以煎炸食物应该少吃，外出食饭好难避免油分过多，解决办法是用1杯热茶或热水将菜略拖水清洗，至少可去掉一半油分!而且唔会太影响菜本身味道。饮肉汤，要用隔油瓶隔油。

　　●多饮水.很多人以为饮水多会水肿，其实大错特错，只要是睡前3小时饮用就没有水肿问题，反而人体吸收足够水分(每日至少8杯水)，会将身体锁著的多餘水分排走。 ●尽量吃新鲜自然不加工的食物，减少过多盐份的摄取，避免腋窝滞留多餘水份，使得手臂内侧或腋下后方有浮肿赘肉的產生。蛋糕、西点、饼乾、含酒精或是含奶精的饮料就必须列为拒绝往来户了!

　　●可补充适量的亚麻油酸，以帮助后背部棕色脂肪组织的活络及代谢。 ●避免饮用大量冰品，以免影响腹部循环代谢，抑制了腹部脂肪的消耗。 ●香菇、海带、紫菜、金针、西洋芹和绿花椰都是可以多摄取的蔬菜，对于增加人体的新陈代谢有很大的助益。

　　●减少食物的热量 减卡的技巧是从少油开始，因为一汤匙的油就有约145大卡的热量，下面是一些减卡技巧： □将炒饭换成白饭。 □白饭不要淋肉汁，吃麵不要淋肉燥;吃自助餐时，将饭、菜分开(饭另外用碗包，菜用便当盒装)。 □以汤麵取代吃乾麵或炒麵，水饺或蒸饺取代煎饺。 □以烤鸡腿、鲁鸡腿、盐水鸡、白斩鸡代替炸鸡。减少油脂的摄取 □以汤里的菜或烫青菜来取代炒菜。或拿热水将炒菜的油烫掉。 上述方法，每次大概可以减少50~100大卡左右的热量 *尽量不要以土司、麵包或苏打饼乾等当正餐，因为它们的热量比你想像的高很多，且吃不饱。

　　●减少饮料的热量 只喝白开水、无糖的茶(例如泡沫红茶或便利商店的无糖茶，也可自己泡茶包、花茶等各式无糖茶)，或健怡可乐、百事可乐等无糖饮料 *这样大概可以每天减少120~300大卡(甚至更多的热量) *小心，不要喝果汁、优酪乳等标榜健康的饮料，它们的营养并没有你想像的高，热量却超过你的想像。 ●每日热量不低于1000大卡

　　即使是在减肥，每日热量的摄取也不要低于1000大卡喔!1000大卡是每人每日最低的热量摄取底限，不要以为为了减肥就可以不吃不喝，热量摄取不足，很容易就为害到自身的健康，结果得不偿失!

　　●避免暴饮暴食

　　三餐定时定量是减肥很重要的观念之一。定时定量的饮食可以避免因为少吃一餐，而造成下一餐饮食过量或暴饮暴食的情形发生。无限量吃到饱的餐厅是身材的剋星，一定要小心，学习自我克制，不要落入了美食的陷阱! ●先喝汤水再吃饭

　　一般人的饮食习惯都是先吃完饭菜再喝汤，如果你想减重，就不妨餐前先喝汤，除了浓汤外，任何去油的汤都可以;不过不要就著碗大口大口的两三下就喝完，要慢慢的用汤匙一口一口的喝，先喝汤可抑制胃空时的飢饿感，尤其是热汤，等喝完汤再吃其他食物时，自然会少吃一点。

　　●用适当的盘子

　　先盛入你计算内可食的食物量，然后慢慢一口一口的品嚐，这样比与家人一齐共食用大盘菜餚容易控制食物量，可以避免在不知不觉中吃下过量的食物。

　　●喝完汤以后先吃蔬菜

　　叶菜类及瓜类热量较低，蔬菜凉拌或生吃，如不加油(沙拉油或麻油)则更佳，热量更低，如果是油炒的，食用前最好先沥去含高油的菜汁。

　　●肉类和饭最后吃

　　小口小口的慢慢吃，吃一口，放下筷子，咬久些吞下，要吃时再举筷，你会发现比往常吃的少，但是已经吃饱了! ●适量的饮食控制 ?绝对不可以採取激烈的手段，如：断食、禁食 ?请营养师为您设计一套饮食计划

　　●摄取均衡营养 ?均衡摄取六大类食物 ?不可以完全不摄取淀粉 ?不可以完全只摄取单一种食物 ●三餐定时定量 ?每日以三餐为主 ?细嚼慢嚥、专心进食 ?早餐吃的饱、中餐吃的好、晚餐吃的少

　　●减重速度不宜过快 ?每日热量的摄取不可低于1200大卡 ?每天减少500大卡热量的摄取 ?每天增加500大卡热量的消耗 ?健康安全的减重速度为每週减轻0.5~1公斤 ●善用低卡点心 ?新鲜水果，如：苹果、芭乐、葡萄柚、奇异果等等 ?新鲜蔬菜，如：红萝卜、小黄瓜、大蕃茄等等 ?高纤维食物，如：蓝藻、亚麻仁籽粉等等 ?低卡点心，如：DIY无糖优格、茶冻、爱玉等等。

（实习编辑：嘉瑶）

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