经常凌晨2、3点醒来，然后很难再入睡？3个妙招学起来，睡个好觉

文章开始前，先做个小调查：你觉得自己的睡眠好吗？

相信没有多少人能拍着胸脯说“自己睡眠贼好”，毕竟，失眠多梦、晚睡晚起才是现代人的常态……

很多人知道睡不好的危害，比如出现心律不齐、心慌等症状。今天我们反过来，说一下好好睡觉对心脏有何好处，以及如何让自己睡一个安稳觉吧！

一、养成5个睡眠好习惯，心衰风险降一半

近日，美国《循环（Circulation）》杂志发表了一篇描述睡眠行为与心衰风险之间关系的研究结果，这项研究数据来自于美国生物银行，参与调查人员超过40万，研究结果显示：健康的睡眠能够降低42%的心衰风险。

研究人员在研究中设定了5种睡眠行为：失眠、打鼾、作息类型、睡眠时长、白天困倦，通过对这5种行为进行评分，来估算睡眠健康程度。

研究发现，睡眠时长在7～8小时之间是最健康的，而睡眠得分每加1分，心衰风险可降低15%，也就是说，睡眠得分和心衰发生风险呈现负相关。可见，心衰风险与睡眠存在密切关系，即使加上疾病、药物或是基因变异等其他因素，这样的关系依旧存在。

除此以外，研究人员还发现，单独的睡眠行为也会影响心衰风险，影响最大的是白天是否困倦，心衰风险降低超过34%。

不过，睡眠问题是比较复杂的，很难用某一种标准去归纳总结，尤其是现代社会，很多人都睡眠不佳，也有些人总会在半夜或凌晨醒来，这些人，原因又各不相同。

二、为什么总是半夜或凌晨醒来？

100个人有100种睡眠情况，原因各不相同，而对于半夜或是凌晨醒来的情况，这四种原因最常见。

1.呼吸暂停综合征

如果夜间频频醒来，有时还伴有大口喘气、打鼾严重，要留意是否患上了睡眠呼吸暂停综合征，这是一种疾病，也是半夜醒来最常见的原因。这种疾病不仅无法让人睡好觉，而且醒来后会头痛头晕，白天困乏且注意力难以集中。

如果是出现了这种情况，一定要到医院及时采取不同的治疗方式进行改善。

2.消化不良

临睡前摄入过多食物也会影响睡眠，尤其是辛辣刺激、油腻感强的食物，过于饱满的腹胀感会降低睡眠质量，导致夜间频频醒来，长期如此，也会损害消化功能。所以，晚上睡觉前不要大吃大喝，如果感到饥饿，可以适当喝一杯热牛奶，不仅不会影响睡眠，而且还有助于睡眠。

此外，含有咖啡因的饮料也同样会影响睡眠。

3.药物影响

有很多药物，如治疗哮喘的氨茶碱、治疗感冒的麻黄素、治疗抑郁症的抗抑郁药等，都会影响夜间的睡眠情况，这种情况一般在停药后会消失，如果长期如此，可以在不影响治疗的情况下减少药量，但一定要在医生的指导下进行。

4.焦虑、抑郁

“一躺在床上，脑子里面总会想很多事情，思绪无法平静下来”。

焦虑、抑郁的人在入睡前，常常思维异常活跃，导致入睡困难或在睡眠中频频醒来，这种情况应当及时寻求专业医生进行治疗，同时，家里人也要积极配合，给患者营造一个安静舒适的睡眠环境。

事实上，晚上睡好觉白天才能有充足的精力去工作和学习，同时，睡好觉还有助于降低心衰以及其他疾病的风险。那么，有没有靠谱的睡眠方面的建议可以帮助我们睡一个好觉？

三、实用睡眠建议，总结给你

BBC纪录片《睡眠十律》分享了一些很实用的睡眠建议，它们都是基于严格的科学测试，并被许多睡眠专家反复提及，很多人都反馈效果十分明显。其中，这三个建议非常重要。

·降低体温

研究发现，体温降低会让人产生困意，尤其是临睡前先让体温升高，之后慢慢降低，睡意来得非常快。因此，睡前泡脚或是睡前洗热水澡，都能达到快速入睡的效果，但要记住，不论是泡脚或是洗热水澡，时间都不宜过长。

·解决打鼾问题

睡觉打鼾是因为呼吸时喉咙、口腔和鼻内软组织都发生了振动，《睡眠十律》中给出了解决方法：用湿润条防止舌头伸向口腔后部，减少口腔内软组织的振动。但如果打鼾问题比较严重，最好去医院看医生，临床上有专门治疗打鼾的方法。

·记录睡眠时间

完成正常的睡眠一般有五个阶段，分别是：1.昏昏欲睡；2.轻度睡眠；3、4.深度睡眠；5.做梦阶段，每个阶段时间持续在90分钟左右，一晚上会经历4-6个周期。因此，如果睡眠质量较差的人，可以使用智能手环或app记录睡眠时间，找到自己睡眠的最佳时间段，以此提高自己的睡眠质量。

晚上拥有一个好睡眠，与白天的精神状态息息相关，找到自己失眠的原因，对症解决，是重获好睡眠的关键。

参考资料：

[1]《循环》：5个睡眠好习惯，让心衰风险降一半！40万人研究显示，早起、睡足7小时何不打鼾等与心衰风险降低42%有关|临床大发现.奇点网.2020-11-25

[2]半夜睡眠中为何频频醒来，这些原因不得不知！.神经科学.2019-11-29

[3]BBC睡眠十律的10个睡眠建议.中国青年报.2015-11-19

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