饭后百步走，活到九十九！饭后多久运动比较好？怎么科学散步？

“饭后百步走，活到九十九”，老百姓时常把这句话挂在嘴边。当然，这个“百步”只是一种虚拟的说法，并不是限定只能走100步。

不少老人都喜欢饭后结伴出门溜达，岂止百步走，经常一走就是1~2个小时，或是走个五、六千步才肯休息的人都有，觉得这是一种不错的锻炼方法。

最近小超（化名）的奶奶常打电话向他“投诉”说，老头（小超的爷爷）看了一档养生节目，说饭后散步对身体影响不好，现在吃完饭都不愿意陪她去散步了。

奶奶便搬出“饭后百步走，活到九十九”的说法，希望小超帮她说服爷爷。小超上网查了些资料，告诉奶奶“你们说的都不对”，结果被奶奶移出了群聊。

科学的散步方法，讲究这5点

饭后适当散散步，对于大多数健康人群来说，不仅能促进胃肠蠕动，与朋友、老伴一起边走边聊，还能放松心情，所以不少老年人把它视为良好的健康生活习惯。不过，饭后散步也是有讲究的。

时间

广州医科大学附属第二医院·叶正茂副主任建议，饭后并不适合马上行走，应在用膳后休息半小时为宜。

这是由于饭后马上散步，胃部正处于充盈的状态，需要足够的血液帮助分泌消化酶与食物混合，进行初步消化。而此时散步，无异把血液分散，不利于肠胃对食物进行分解。

而且晚上7~9时散步是比较适合的时间点，太晚了氧气会变稀薄，太早了街上人多空气污浊。

速度

饭后散步要掌握好速度，虽然已经休息了一段时间，但仍不能走得太急，以一分钟90步，即一秒走1~2步为佳，时间控制在30分钟以内。

走路过快过久，大量血液被分配到运动系统，不仅影响消化，长期如此，还可引发胃部疾病。尤其是老年人，晚餐后会表现出血压下降，走得太急，还会影响消化道对营养物质的吸收。

姿势

散步时，并不是拖拖拉拉的走，弯腰驼背，穿不适宜的鞋子，这些错误的锻炼方式都会造成四肢关节磨损，给本就不灵便的腿脚带来负担。

走路时，保持上身挺直避免压迫胸部，影响心脏功能，最好足跟先着地。

风向

尤其在夏天，即使不是快速走动，也会产生微汗。一边出汗一边吹风，很容易受凉引起感冒、咳嗽等。因此散步时，最好选择逆风散步，顺风返回。如果室外风比较大，那就逆风开始散步，然后顺风返回。

环境

由于居住环境受限，也有老年人选择在马路边散步，但马路上会受机动车尾气的影响，空气中可吸入颗粒物、一氧化碳、氮氧化物等浓度都较高。长期吸入这些有害气体，可以影响人的呼吸系统、免疫系统和心血管系统。

饭后散步好处不少，但并非人人都合适

饭后散步非常适合由于高血糖、肥胖、胃酸过多、久坐等问题困扰的人群，通过散步使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而消除疲劳、让心情保持放松，并使头脑清醒。

但饭后散步也并非人人适合，对于患有慢性胃炎、糖尿病、贫血、胃下垂、冠心病患者，则并不适合立刻“饭后运动”。

慢性胃炎：

对于慢性病患者，比如患有胃轻瘫、消化溃疡性胃炎的病人，由于胃肠蠕动受到障碍，食物在胃里的积蓄时间比较长，排空比较慢，行走的时候会引起食物的震动，不利于胃黏膜的修复。

对于患者这些患者而言，应先集中血液让胃部把食物充分消化，再考虑进行其他动作。

糖尿病：

饭后运动本该是糖尿病患者最好的运动，但由于进食后食物到胃里面，需要一个消化吸收的过程，这时如果进行比较剧烈的运动，消化道的血液供应减少，会影响血糖升高。一般建议糖尿病患者，必须在饭后半小时才可以选择步行。

贫血：

对于贫血者而言，体内血液供给本就较健康人群更弱，再加上饭后大量血液都供给胃部了，若此时散步非常容易造成脑部相对缺血，出现头昏、目眩，甚至昏厥。对于贫血人群，更加建议早起散步。

胃下垂：

胃下垂患者在进食后，会出现饱腹感和沉重感，腹部隐痛、恶心呕吐等症状，一般在饱餐、运动或久站后加重。因此，饭后立刻运动会增加胃部震动，加重肠胃负担。

对于此类人，晚饭后应保持平躺10~0分钟，尽量避免过多活动。

冠心病：

饭后心脏必须加快心跳以排出更多的血液提供给胃，帮助消化，这时冠状动脉会因此而反射性地收缩自己，减少了对心脏的血液供应。

进食后立刻进行大运动量活动，有可能诱发心绞痛甚至心肌梗死，因此冠心病患者最好餐后1小时再散步，每次半小时，注意步速不要过快。

科学的“百步走”，确实可以帮助锻炼体魄，但是没有顾忌的“乱走”，不仅不会帮助延长性命，反而给身体带来不良的反馈，那个时候，别说“九十九”了，很可能“六十九”就是尽头。

参考资料：

[1]《饭后百步走，活到九十九？ 这些讲究你知道吗》.广州日报.2020-08-26

[2]《饭后这样散步最养生，可惜有5类人不能走》.生命时报.2018-03-31

[3]《饭后散步有讲究 5个技巧轻松“走”出好身材》.中国经济网.2017-07-10

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