女人40常练瑜伽多骑车

　　张女士今年40岁，是一家企业的中层管理人员，平日里工作繁忙，颈椎不大好，还经常失眠，可又没时间运动。像张女士这样的情形，在当今社会并不少见。那么，这类人群该怎么制订运动计划呢？首都体育学院健身教练王铮给出了建议。

　　早晨，无疑是张女士“一族”最紧张的时候，那么抽出10分钟锻炼一下身体是否有益呢？“晨练要坚持15―30分钟才有效果。”王铮表示，“而且现在早上空气污染比较严重，所以我们一般不赞成大家早晨锻炼。”

　　那么，能锻炼身体的时间就只有等到下班以后了。“晚上锻炼，最好选在吃完晚饭1小时以后，到9点之前的这段时间。”适宜的锻炼方式是有氧运动，如交谊舞、踢毽子、瑜伽、游泳、有氧健身操等，这些运动一般强度适中，能锻炼协调性，活动骨骼和关节，对延缓骨质疏松很有好处。而且，练习瑜伽还对治疗失眠有所帮助。“每次锻炼，需全身心投入1小时以上才有效果。”此外，40岁女性在晚上还可以考虑快走和慢跑。慢跑每次20―40分钟，具体的速度和强度，要根据锻炼者本人的情况而定。快走则被卫生部首席健康教育专家洪昭光称为“最省钱、最有效的女士运动”。只要每天快走30分钟，每周运动5次以上，中风的概率就可降低30%，还可以预防糖尿病、心脏病，改善女性的神经系统功能和思维功能，使精神饱满、情绪愉快向上，。

　　周末的时候，忙碌了5天的女性终于可以休息一下了，不过这个时候也千万不能忘了运动。“平时晚上的各项运动，在周末仍然可以进行。”王铮说，“此外，还可以骑自行车或者长时间地散步。”

　　有些女性喜欢练习哑铃、仰卧起坐等项目。这些项目该如何安排呢？王铮表示，哑铃等项目最好配合健身球或健身垫一起练习，而且最好有健身中心的教练指导，以免身体受伤。“选一个轻一点的哑铃，做间歇性的锻炼，每组做20个动作，然后休息5分钟，一共做3组。”不过，王铮强调，去健身中心做此类运动，一周至少要去3天以上，可以考虑周末两天，加上周二或周三的晚上，这样才能有足够的效果。

（实习编辑：张留敏）

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