孕妇在孕期如何放松身心？

　　两大姿势 让孕妇放松身心

　　1、侧卧：以下几种姿势在妊娠中期和晚期更觉舒适。

　　侧卧姿势一

　　1)侧卧。

　　2)底下的胳膊放在背后，置于身后的被褥上，呈轻微弯曲姿势。

　　3)腾出空手，把枕头斜对下面后放好，使胸的下部接触到垫子上，头和胸的上部接触到枕头上。也可以把第二个枕头横放于第一个下边。

　　4)大腿向前移动，呈轻微弯曲，放于身前的被褥上。

　　5)可以将小一些的枕头或折叠的毯子放在腹部下面(枕头不要外露)，以减轻对腹部肌肉的压力。

　　侧卧姿势二

　　1)用枕头支撑头部。

　　2)双膝保持在一起。

　　3)底下的胳膊呈弯曲放在身前，上边的胳膊放在臀部上。

　　4)可用枕头支撑腹部(枕头不要外露)。

　　5)如果下边的胳膊感到麻木，把一只枕头放在背后，通过支撑来休息。

　　2、桌前的放松

　　1)两臂交叉放在桌上。

　　2)将头放在胳膊上。

　　3)两腿不要交叉。

　　仰卧瑜伽 让孕妇身心放松

　　一次完整的瑜伽姿势练习完以后常常要有15分钟的放松过程。因为锻炼完后体温会很快下降，当身体觉得寒冷时不易放松，所以，放松时要穿上保暖宽松的衣服，或者披上一条毛毯，你还可以听一些平静柔和的音乐或者用香熏法来放松心情。

　　仰卧放松法(又称尸卧式)是瑜伽常用的放松方法。这个姿势身体是完全静止的.随着妊娠的时间增加，练习时为了减少下背部的紧张感，可以在膝下放一个软垫或折叠好的毛毯，妊娠30个星期以后，仰卧的时间不宜太长，这时左侧卧的姿势会更舒适，左侧卧时也可在双膝之间放一个软垫。

　　仰卧放松法

　　平躺在地面上，身体舒展开来(必要时在膝下放一个软垫)，两腿分开，两脚自然向外指，手臂轻轻舒展置于体侧，掌心向上注意不要将手臂和身体夹紧，闭上眼睛进行以下步骤:

　　吸气，脚尖伸直呼气放松，吸气双脚勾起，呼气放松。

　　吸气，收缩臀部肌肉，紧贴地面直至轻微颤抖，然后呼气放松，吸气，背窝部位向下压，贴紧地面，然后呼气放松，吸气握紧拳头，然后呼气放松，吸气，伸直手掌和手臂，两肩胖相互分离，贴近地面，然后呼气放松。

　　扭曲面部使面部肌肉得到充分的运动，放松脸部肌肉，轻柔的转动头部直到觉得有些疲倦，牙齿不要咬紧，舌头平放在口腔底部中，不要抵住上颚，然后放松前额、脸颊和下巴。

　　做20回合胜利式呼吸法，然后恢复自然的呼吸节奏，进行“浅呼吸”。有意识的计算胜利呼吸的次数，这样有利于集中精神，放松时保持静卧，现在正是时候进行瑜伽观想(即积极想象)，在放松15分钟后，轻握拳，拇指与其他手指相接触，脚趾摆动，缓慢的把手臂抬至头部上方，身体伸展打哈欠。膝盖抬到胸前，身体转向右侧，闭上眼睛，保持这个姿势并放松，然后左手放在身体前面的地面，用力将身体撑起坐直，张开双眼你会有种睡醒后慵懒而平静的感觉。

　　孕妇深呼吸 放松身心

　　孕妇不但要休息好，还要学会主动放松。如果能学会放松身体的大部分肌肉，将对分娩大有益处。下面的放松方法最好每天能做1～2次，每次15分钟，但要在饭前或饭后1小时进行。

　　闭上双眼，深吸气，屏气并慢慢数到5，然后呼气。

　　使全身肌肉放松。先放松右手、右上肢、右肩，然后是左侧。随后向外转膝，放松髋部、腹部、胸部。

　　给身体放松时应保持深呼吸，并尽可能地把呼吸放慢而且要匀速。把精力集中在呼吸运动上，倾听自己的呼吸，还可自言自语“吸气、屏气、呼气”，这样可消除紧张不安及焦虑的情绪。

　　如果想放松心情，可以闭上双眼，尽可能地去想一些愉快的事情，并随着自己的意愿自由联想，如可爱孩子的笑脸、蔚蓝天空上的朵朵白云等，都会使你感到平静和放松。双肩下垂，尽量放松眼部和前额的肌肉，也有助于精神的放松。

（实习编辑：杜亚楠）

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