1.叶酸 400微克／日 最佳来源：芦笋、甜菜、椰菜、强化麦片
2.维他命B6 1.5毫克／日 最佳来源：比目鱼、鲱鱼、金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、土豆
3.维他命C 75毫克／日 最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒
4.维他命E 23个国际单位，15毫克／日 最佳来源：花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花子
5.钙 1000毫克／日，50岁以上1200毫克／日 最佳来源：甘蓝、脱脂奶、酸奶酪、沙丁鱼
6.铁 15毫克／日，50岁以上10毫克／日 最佳来源：瘦牛排、虾、加强型早餐奶酪、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎，所以特别在严寒的冬季，女性怕冷注意多补铁
7.镁 320毫克／日 最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花子
8.锌 12毫克／日 最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎
鱼是富含高不饱和脂肪酸的动物性食品，海鱼中还富含欧米茄--3系脂肪酸--DHA、EPA(俗称鱼油)，不仅能预防心血管疾病和某些癌症，还有明显的益智健脑作用。鱼类平均蛋白质含量为18%～20%，并含有人体不能合成的8种必需氨基酸以及多种水溶性、脂溶性维生素，以及碘、钙、铁、磷等矿物质。鱼肉肌纤维细短，故肉质细嫩，比畜禽肉更易消化。鱼含有心脏保护因子，是均衡膳食的重要组成部分。
鱼含有丰富的DHA，特别是鱼头、鱼眼，其中的DHA高达40%～70%。DHA具有很强的促进脑细胞、脑神经传导和神经突触生长发育的功效，享有"脑黄金"的美誉，对婴幼儿的神经和视力发育尤为重要。怀孕、哺乳期的妇女和儿童更应该多吃鱼，以促进胚胎脑部发育和婴幼儿智力发育。而鱼肉中的另一种高不饱和脂肪酸--EPA，则具有减少血小板的血栓素生成，稳定血小板的功能。鱼油还可以降低血脂，从而降低血液粘度，改善血液流变性，减少形成血栓的危险性。因此，中老年人多吃鱼，可降低冠心病发病率和引起心血管疾病的血脂含量。最新一项科研成果表明，多吃鱼能大大减少妇女缺血性或凝血性中风的可能性。
多吃鱼的女士更漂亮，多吃鱼的先生更健壮，多吃鱼的儿童更聪明，多吃鱼的民族更兴旺。所以，建议每人每周吃鱼三四次(每次约150克)。
（实习编辑：徐燕）
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