锦囊妙计助女性塑造性感小腹

　　许多人对完美小腹的追求之狂热，正如另一些人在不断找寻圣杯。不想从身上东抽点西抽点平肚子，也不想靠垫硅胶而从某种视觉程度上显腰细？或许下面的9个方法可以帮到你。

　　设定切实的目标

　　偶像明星或运动员的腹部美得让人垂涎欲滴，但你未必能练成和他们一模一样的肌肉，可能你的基因注定了你一辈子都是这样了。但这并不是让你放弃锻炼并一头扎向零食堆的理由。为自己量身订造一个切实可行的目标，不以练出像Beyonce的完美身材为唯一目的，你还是可以笑到最后的。

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　　管住嘴

　　你可以一直做腹部运动，直到世界末日那一天。但如果你有个肚腩，那么你怎么练也练不出结实的肚子。想减掉腹部的脂肪，你得先审视一下你的饮食习惯和每天做多少运动。管管嘴巴，多运动，并且制定一个合理的饮食方案。最好戒掉油腻的汉堡和薯条（超值午餐你懂的），吃简单清淡点的蛋白质和蔬果类纤维素类高的食物。

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　　时刻端正姿势

　　无精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，会让肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不费吹灰之力地让肚子变得平整起来！

　　如果想站姿更好看，就费点劲，努力站直，将耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝连成一条直线。不知道怎么做才到位？建议学习模特的靠墙站法：站的时候膝盖夹纸片，肩膀和脚跟贴墙，还要收腹。保持住这个姿势，要站得像晾在衣架上的衣服，而不是像挂在挂钩上的衣服。用力收腹，并且将全身重量平均分配到脚掌和脚跟上。

　　针对腹部肌肉的练习

　　锻炼腹部肌肉，可以让你的腹部紧实、线条流畅。练习方式也不是唯一的。

　　卷腹

　　卷腹主要针对腹直肌。基本的卷腹动作是这样的：仰卧于地上，屈膝，脚步平放于地面上；像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离地；然后复原。内部拉斯州立大学医疗中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一项研究表明，卷腹离地时吸紧腹部，腹部肌肉得到的锻炼就会翻倍。

　　卷腹有多种变形，例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、触腿卷腹等；也可以在健身球上进行。想着重锻炼腹外斜肌时，可以试试侧卷腹。

　　独木舟式扭腰

　　身体站直，两脚分开，双手交叉扣紧，呼气，并将双手、手臂、肩膀和胸部转到左边，就像在划独木舟。同时左膝向右提。接着吸气并恢复原位。然后继续像刚才往右方向的动作。左右交替进行，共20次

　　猫式拳踢

　　两脚并拢，两臂像机翼般张开，呼气，抬起右腿向前撑，同时将手臂扫向前方与肩膀平齐，并像猫伸懒腰一样夹紧。此时有种“肚脐挤向后背”的感觉。呼气，后背挺直，然后恢复原位。接着重复左脚的动作。左右各一次为一个完整动作，共做20个。

　　来点全身运动

　　不要只关注你的腹部而忽略了身体其他部位的肌肉。如果核心部位（包括臀部和背部）的肌肉结实了，身材看起来会更棒。普拉提是一种可以有效锻炼核心肌群、手臂和腿部肌肉的方法，可以参加训练班或者找私人教练学习。从来没有试过普拉提的话，请慢慢开始，不用着急。如果你有一些健康问题，最好事先咨询医师。

　　普拉提中的一种提拉运动示例：

　　双腿并拢站直，脚趾略打开，双臂抬高，两手上下贴紧，靠近下巴。呼气，然后手臂向下压。手臂和手部向身体贴紧，同时踮起脚尖。维持姿势两秒，然后吸气并恢复原位。腹部向上和向内提，手臂向下。重复动作20次。

　　可以玩玩健身球

　　用健身球、Bosu半圆球、健身带和去健身房可以给锻炼加码，但其实这些不是紧实腹部的必须手段。你只需要随时缩紧你的腹部就行了！在你收缩肚脐时站直并且呼气，这个动作可以随时做，不管是走路还是收银台前排队时，和别人聊天的时候也可以。

　　慢慢来，不用急

　　改造腹部形状是一项长期而持续的工程，这可不是像泡面一样速成！在修行的过程中也可以偶尔造些孽（嘴贱吃吃大餐之类）。只要有恒心和毅力，你的肚腩就可以从很胖飞跃到很赞！

　　文章编译自：9 Tips for Flat Abs

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